Chấn Thương KHi Tập Gym Và Phòng Tránh

1) Vì sao dễ bị chấn thương khi tập gym?

Nhiều người tập gym gặp chấn thương do form sai, tăng tạ quá nhanh, thiếu khởi động hoặc không lắng nghe cơ thể. Chấn thương có thể làm bạn phải nghỉ tập nhiều tuần, ảnh hưởng kết quả và sức khỏe.

2) Chấn thương vai

Nguyên nhân: Bench press khuỷu xoè quá rộng, overhead press gồng sai, tập quá nặng.

Phòng tránh:

• Khởi động xoay khớp vai 5–10 phút
• Giữ khuỷu ở góc 75–85° khi bench press
• Tăng tạ từ từ, ưu tiên form

3) Chấn thương lưng

Nguyên nhân: Deadlift cong lưng, squat không siết core, tập nặng quá sức.

Phòng tránh:

• Giữ cột sống trung lập khi nâng
• Siết core trong mọi rep
• Dùng đai lưng khi tập nặng

4) Chấn thương gối

Nguyên nhân: Squat gối xụp vào, lunge bước quá ngắn, tập cardio cường độ cao sai kỹ thuật.

Phòng tránh:

• Giữ gối thẳng hàng với mũi chân
• Khởi động kỹ khớp gối
• Tập cơ đùi trước – sau cân đối

5) Chấn thương cổ tay

Nguyên nhân: Nắm thanh tạ sai, tập quá nặng, cổ tay yếu.

Phòng tránh:

• Dùng wrist wrap khi tập nặng
• Giữ cổ tay thẳng khi bench press hoặc overhead press
• Tập bài tăng sức mạnh cổ tay (wrist curl, farmer walk)

6) Nguyên tắc phòng tránh

• Khởi động 10–15 phút: tăng lưu thông máu, làm nóng khớp
• Ưu tiên kỹ thuật: form chuẩn quan trọng hơn số kg
• Nghe cơ thể: đau nhói ≠ mỏi cơ, hãy dừng lại nếu thấy bất thường
• Deload định kỳ: giảm tải sau 6–8 tuần tập nặng
• Tập core: plank, bird-dog giúp bảo vệ lưng