Mục lục
1 Core là gì?
Core không chỉ là “cơ bụng 6 múi”. Nó gồm: bụng (rectus abdominis), chéo bụng (obliques), ngang bụng (transversus abdominis – TA), dựng sống (erector spinae), đa liên (multifidus), sàn chậu, cơ hông… tạo thành một “đai ổn định 360°” cho cột sống và truyền lực giữa tay–chân.
2 Vai trò & lợi ích
Lợi ích chính
- Bảo vệ cột sống nhờ bracing 360°, giảm tải cho đĩa đệm.
- Ổn định đường tạ ở squat, deadlift, overhead press.
- Cải thiện tư thế & giảm đau lưng cơ học trong sinh hoạt.
- Truyền lực tốt hơn cho chạy, nhảy, ném, mang vác.
Nguyên tắc vàng
- Ưu tiên chất lượng (ROM, nhịp, kiểm soát) hơn số rep.
- Chọn mức khó giữ được RIR 2–3 (còn 2–3 rep “dự phòng”).
- Không “đốt cháy” bụng hàng ngày—core cũng cần ngày phục hồi.
3 Các bài core cơ bản (anti-extension/anti-rotation)
Plank (anti-extension)
- Vai–hông–gót thẳng; siết mông–bụng; tránh võng lưng hoặc chổng mông.
- Giữ 20–60s × 2–3; tiến cấp: RKC plank, đá chân, weight shift.
Dead Bug
- Lưng ép sàn, thở bụng; tay–chân đối xứng, không vội.
- 8–12 reps/side × 2–3; tiến cấp: thêm band/tạ tay nhẹ.
Glute Bridge
- Đẩy qua gót, siết mông ở đỉnh 2–3s; lưng không ưỡn quá mức.
- 8–12 reps × 3; tiến cấp: single-leg, hip thrust với tạ.
Bird Dog
- Cột sống trung lập; chạm khuỷu–gối rồi duỗi lại từ từ.
- 8–12 reps/side × 2–3; tiến cấp: thêm band kháng nhẹ.
4 Anti-rotation & Carries (nâng cao vừa phải)
Pallof Press (anti-rotation)
- Giữ hông–vai vuông góc dây; ép xương sườn xuống; không xoay thân.
- 10–15 reps/side × 2–3; tiến cấp: overhead/half-kneeling Pallof.
Farmer / Suitcase Carry
- Đi thẳng, không nghiêng người; siết mông; nhịp thở đều, không gồng cổ.
- 20–40m × 3; suitcase (1 tay) tăng khả năng chống nghiêng.
Hollow Body Hold
- Lưng dán sàn; tay–chân thấp dần để tăng khó nhưng vẫn giữ lưng áp sàn.
- 15–30s × 2–3; tiến cấp: hollow rock, arch–hollow switch.
Back Extension (hip hinge)
- Trục xoay ở hông, không ưỡn lưng quá mức; mắt nhìn xuống sàn.
- 8–12 reps × 2–3; tiến cấp: ôm plate trước ngực/tay duỗi.
5 Progression & lập trình (RPE/RIR)
| Mục tiêu | Cách tăng độ khó | Gợi ý thông số |
|---|---|---|
| Sức bền ổn định | Tăng thời gian giữ (plank/hollow) +5–10s/tuần khi còn RIR 2–3 | RIR 2–3; 2–3 set/bài; nghỉ 60–90s |
| Kiểm soát động | Tăng ROM/đòn bẩy (dead bug tay chân xa hơn, bird dog chậm có kiểm soát) | 8–12 reps; 2–3 set; tempo 3-1-3 |
| Chống xoay/nghiêng | Band nặng hơn / suitcase carry xa hơn / tạ nặng hơn | 15–40m; 2–4 hiệp; nghỉ 60–120s |
- Autoregulation: ngày mệt → giữ RIR 3; ngày khoẻ → RIR 1–2 nhưng form vẫn chuẩn.
- Deload mỗi 6–8 tuần: giảm volume 30–50% (set/rep/thời gian).
- Ưu tiên bracing 360° và cột sống trung lập trước khi tăng độ khó hoặc thêm tạ.
6 Lịch mẫu 2–3 buổi/tuần (cuối buổi chính)
Tuỳ chọn A — 2 buổi/tuần
- Buổi 1: Plank 3×30–45s · Dead Bug 3×8–12/side · Farmer Carry 3×20–30m
- Buổi 2: Bird Dog 3×8–12/side · Glute Bridge 3×10–12 · Pallof Press 3×10–15/side
Tuỳ chọn B — 3 buổi/tuần
- Buổi 1: Hollow Hold 3×15–30s · Dead Bug 3×10/side
- Buổi 2: Plank 3×30–60s · Suitcase Carry 3×20–30m
- Buổi 3: Back Extension 3×10–12 · Pallof Press 3×12/side
Gợi ý chèn vào cuối buổi tạ (sau compound chính) hoặc xen kẽ ngày cardio nhẹ (active recovery).
7 Checklist nhanh trước khi tập core
- Đã bracing 360° (thở bụng, ép sườn, cảm nhận vòng bụng nở đều).
- Cột sống trung lập, xương sườn không vểnh, cổ không gồng.
- Chọn mức khó giữ được RIR 2–3 và nhịp thở đều.
- Không có đau nhói/lan xuống chân, không tê/buốt lạ.
- Ghi log: bài × set × thời gian/rep × cảm nhận RPE.
- Đổi bài nếu mỏi hông/lưng nhiều hơn vùng bụng/core.
8 Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Tập core mỗi ngày có tốt không?
Không cần và thường không hiệu quả bằng lập lịch có phục hồi. 2–3 buổi/tuần với cường độ hợp lý là đủ tiến bộ cho đa số người. Cơ core cũng cần thời gian phục hồi như chân, ngực, lưng.
Đau lưng dưới khi plank phải làm gì?
Đầu tiên hãy giảm thời gian/đòn bẩy, kiểm tra lại bracing 360°, siết mông và giữ lưng trung lập. Nếu vẫn đau, đổi sang các bài như dead bug/bird dog và xem lại tư thế với HLV. Đau lan, tê, yếu lực → nên đi khám.
Crunch/sit-up có nên làm nhiều?
Crunch/sit-up có thể dùng liều lượng nhỏ cho mục tiêu cảm nhận cơ, nhưng không nên là nền tảng duy nhất. Ưu tiên các bài anti-extension, anti-rotation và carries để bảo vệ lưng tốt hơn và hỗ trợ hiệu suất toàn thân.
Core yếu ảnh hưởng gì đến squat/deadlift?
Core yếu khiến đường tạ kém ổn định, dễ sập lưng, mất lực ở đáy rep và giới hạn tải. Tập core giúp bracing vững, truyền lực tốt hơn và an toàn hơn khi nâng nặng.
Nguồn tham khảo chọn lọc
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed., 2021. Xem
- World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. PDF
- National Strength and Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. Xem
- National Institutes of Health – MedlinePlus. Muscle strain and DOMS, 2023. Xem
Thông tin chỉ nhằm mục đích giáo dục; không thay thế tư vấn y khoa/HLV cá nhân. Nếu có bệnh nền về cột sống hoặc thần kinh, hãy tham khảo chuyên gia trước khi áp dụng.
Dùng app TDEE để lập lịch core 2–3 buổi/tuần, theo dõi RIR/RPE và kết hợp với kế hoạch tập – ăn tổng thể.
Mở app TDEE