Mục lục
1 Nguyên tắc xây dựng lịch tập
Trước khi copy bất kỳ lịch tập nào trên mạng, bạn cần hiểu tư duy thiết kế phía sau. Cùng là lịch 3 buổi/tuần nhưng người mới, người tập lại sau chấn thương, người muốn thi đấu phái hình sẽ cần cấu trúc hoàn toàn khác. Phần này giúp bạn hiểu logic, để có thể tự điều chỉnh thay vì phụ thuộc vào một mẫu cố định.
1.1. Tần suất nhóm cơ
- Đa số người tập tiến bộ tốt nhất khi mỗi nhóm cơ được kích thích 2 lần/tuần.
- Người mới vẫn có thể tiến bộ với tần suất 1 lần/tuần, nhưng tốc độ sẽ chậm hơn.
- Người trung cấp có thể thử 2–3 lần/tuần với volume chia nhỏ, để mỗi buổi không quá “nát”.
| Trình độ | Tần suất khuyến nghị | Gợi ý lịch |
|---|---|---|
| Mới (0–6 tháng) | 1–2 lần/nhóm cơ/tuần | Full Body 3 buổi, hoặc Upper/Lower 3–4 buổi |
| Trung cấp (6–24 tháng) | 2 lần/nhóm cơ/tuần | Upper/Lower 4 buổi, PPL 5 buổi |
| Nâng cao (2+ năm) | 2–3 lần/nhóm cơ/tuần | PPL, bro-split cải tiến, lịch chuyên hoá |
1.2. Khối lượng (volume) theo nhóm cơ
Volume có thể hiểu đơn giản là “số set làm việc có chất lượng” cho một nhóm cơ trong 1 tuần. Nhiều nghiên cứu gợi ý rằng:
- Ngực: 10–16 sets/tuần (gồm Bench, Incline, Dip, Fly…)
- Lưng: 12–18 sets/tuần (Row, Pull-up, Pulldown…)
- Vai: 8–14 sets/tuần (Press, Lateral Raise, Rear Delt)
- Chân: 12–20 sets/tuần (Squat, Deadlift, Lunges, Leg Curl…)
- Tay: 8–14 sets/tuần (Curl, Triceps Ext, Close-grip…) — thường đã được “cộng dồn” từ compound.
Người mới nên bắt đầu ở đáy khoảng (ví dụ ngực 8–10 sets) rồi tăng dần nếu phục hồi tốt.
1.3. Cường độ & RPE
- RPE 6–8: đa số set nên nằm trong khoảng này — bạn vẫn còn 1–3 reps “trong tank”.
- RPE 9–10 (tối đa hoặc gần tối đa) chỉ nên xuất hiện ở một số ít set chính, và không kéo dài tuần này qua tuần khác.
- Sử dụng RIR (Reps in Reserve): dừng set khi cảm giác còn 1–2 reps nữa là “đo sàn”.
1.4. Chu kỳ deload
Cơ thể không thể tăng mãi nếu bạn chỉ biết “thêm tạ, thêm reps” mà không có giai đoạn giảm tải. Đó là lúc deload xuất hiện:
- Mỗi 6–8 tuần nên có 1 tuần deload: giảm 40–50% volume hoặc cường độ.
- Dấu hiệu cần deload: ngủ kém, đau mỏi kéo dài, RPE tăng bất thường, cảm giác “chán gym”.
- Trong tuần deload, vẫn giữ thói quen đến phòng tập nhưng giảm tạ/giảm set, tập cảm giác “dễ chịu”.
2 Lịch tập 3 buổi/tuần (Full Body)
Với lịch 3 buổi/tuần, mục tiêu chính là học kỹ thuật compound, xây nền sức mạnh–cơ bắp, và hình thành thói quen vào phòng tập đều đặn. Mỗi buổi thường xoay quanh 2–3 bài compound chính, sau đó là 2–3 bài phụ để “tô màu” thêm cho nhóm cơ yếu.
| Ngày | Bài chính (RPE 6–8) | Gợi ý sets×reps |
|---|---|---|
| 1 | Squat · Bench Press · Row · Shoulder Press · Biceps Curl | 3–4×5–10 |
| 2 | Deadlift · Incline Press · Pull-up · Lateral Raise · Triceps Extension | 3–4×5–10 |
| 3 | Front Squat · Dip · Chin-up · Face Pull · Calf Raise | 3–4×6–12 |
Lịch tuần mẫu
Gợi ý: Thứ 2 – Thứ 4 – Thứ 6 (hoặc Thứ 3 – Thứ 5 – Thứ 7) để luôn có 1 ngày nghỉ xen giữa.
Ưu – nhược điểm & cách tối ưu
Ưu điểm
- Dễ duy trì cho người làm giờ hành chính, lịch bận.
- Mỗi nhóm cơ được “chạm” nhiều lần → dễ nhớ kỹ thuật.
- Linh hoạt: bỏ 1 buổi vẫn không “sụp đổ” cả tuần.
Nhược điểm & khắc phục
- Buổi có nhiều bài → dễ đuối ở cuối buổi. Khắc phục: ưu tiên bài yếu làm trước.
- Nếu vào giai đoạn trung cấp, volume 3 buổi có thể hơi thiếu. Khắc phục: thêm 1–2 set cho nhóm cơ yếu.
Nếu bạn thấy mỗi buổi quá nặng, hãy giảm set, giữ tần suất trước khi nghĩ đến việc bỏ bớt buổi.
3 Lịch tập 4 buổi/tuần (Upper/Lower Split)
Lịch Upper/Lower chia cơ thể thành 2 phần chính: thân trên (ngực, lưng, vai, tay) và thân dưới (đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân). Đây là cấu trúc rất được ưa chuộng vì dễ cân bằng giữa thời gian, hồi phục và volume cho mỗi nhóm cơ.
| Buổi | Bài chính | Gợi ý sets×reps |
|---|---|---|
| Upper 1 | Bench Press · Row · Overhead Press · Curl · Triceps Ext | 3–4×6–12 |
| Lower 1 | Squat · Deadlift nhẹ · Lunges · Calf Raise · Plank | 3–4×5–10 |
| Upper 2 | Incline Bench · Pull-up · Arnold Press · Face Pull · Hammer Curl | 3–4×6–12 |
| Lower 2 | Deadlift nặng · Front Squat · Hip Thrust · Leg Curl · Side Plank | 3–4×5–10 |
Lịch tuần mẫu
- Phổ biến: Thứ 2 (Upper 1) – Thứ 3 (Lower 1) – Thứ 5 (Upper 2) – Thứ 6 (Lower 2).
- Cách khác: Thứ 2 – Thứ 4 – Thứ 6 – Thứ 7, thứ 3/5 nghỉ hoặc cardio nhẹ.
Phân bổ volume thông minh
Bạn có thể chia volume cho nhóm cơ lớn theo kiểu:
- Upper 1: Tập nặng hơn (6–8 reps) cho Bench, Row, OHP.
- Upper 2: Tập “pump” hơn (8–12 reps) cho Incline, Pull-up, Arnold Press.
- Lower 1: Squat nặng, Deadlift nhẹ hơn, tập trung kỹ thuật.
- Lower 2: Deadlift nặng, Front Squat/Leg Curl làm “bài phụ” hỗ trợ.
Nếu làm việc văn phòng ngồi nhiều, bạn có thể thêm bài hip thrust, back extension, core vào 2 buổi Lower để bảo vệ cột sống và cải thiện tư thế.
4 Lịch tập 5 buổi/tuần (Push–Pull–Legs)
PPL (Push–Pull–Legs) chia lịch theo kiểu vận động thay vì vùng cơ: đẩy (Push), kéo (Pull) và chân (Legs). Với 5 buổi/tuần, chúng ta thường dùng 3 buổi PPL + 2 buổi Upper/Lower nhẹ hoặc buổi chuyên hoá nhóm cơ yếu.
| Ngày | Bài chính | Gợi ý sets×reps |
|---|---|---|
| Push | Bench · OHP · Lateral Raise · Triceps Pushdown | 3–4×6–12 |
| Pull | Deadlift · Row · Pull-up · Face Pull · Curl | 3–4×5–10 |
| Legs | Squat · Lunges · Hip Thrust · Leg Curl · Calf Raise | 3–4×6–12 |
| Upper | Incline Bench · Pull-up · Arnold Press · Curl · Dip | 3–4×8–12 |
| Lower | Front Squat · Deadlift nhẹ · Hip Thrust · Leg Ext · Plank | 3–4×6–10 |
Lịch tuần mẫu
- Tuần 5 buổi: T2 Push – T3 Pull – T4 nghỉ – T5 Legs – T6 Upper – T7 Lower – CN nghỉ.
- Hoặc: T2 Push – T3 Pull – T4 Legs – T5 nghỉ – T6 Upper – T7 Lower – CN nghỉ.
Khi nào nên chuyển sang PPL?
- Đã tập đều ≥ 6–12 tháng, kỹ thuật compound ổn định.
- Thời gian, giấc ngủ, dinh dưỡng đều có thể ưu tiên cho việc tập luyện.
- Mục tiêu chính: tăng cơ – tăng sức mạnh thay vì chỉ giảm cân tổng quát.
Nếu mới chỉ vừa duy trì được 3 buổi/tuần, chưa cần nhảy lên PPL 5 buổi vội. Lịch dày nhưng bỏ buổi liên tục sẽ kém hiệu quả hơn nhiều so với một lịch “vừa sức” nhưng duy trì được 6–12 tháng.
5 Cách chọn lịch tập phù hợp
Không có lịch tập “chuẩn nhất”, chỉ có lịch phù hợp nhất với hoàn cảnh hiện tại của bạn. Hãy xét 3 yếu tố: thời gian, mục tiêu, và mức độ stress/cuộc sống.
5.1. Quy tắc 3 câu hỏi nhanh
- Tôi thực tế có thể đến phòng gym bao nhiêu ngày/tuần mà không bị quá tải?
- Mục tiêu chính của 3–6 tháng tới là gì: giảm mỡ, tăng cơ hay duy trì sức khoẻ?
- Giấc ngủ và dinh dưỡng hiện tại có đủ để hỗ trợ lịch dày không?
5.2. Gợi ý theo nhóm
- Người mới/bận rộn: Full Body 3 buổi → dễ duy trì, mỗi buổi không quá dài.
- Đã quen kỹ thuật: Upper/Lower 4 buổi → chia volume hợp lý, dễ thêm core/cardio.
- Thời gian dư dả, ưu tiên cơ bắp: PPL 5 buổi → linh hoạt chuyên hoá nhóm cơ yếu.
5.3. Kết hợp với dinh dưỡng & cardio
| Mục tiêu | Calories | Cardio | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Giảm mỡ | TDEE − 300~500 kcal | 2–3 buổi/tuần 20–30′ | Giữ P 1.6–2.2 g/kg; tránh cắt calo quá sâu. |
| Tăng cơ | TDEE + 200~400 kcal | 1–2 buổi nhẹ | Ưu tiên compound, ngủ 7–9h, theo dõi cân nặng/tuần. |
| Duy trì | ≈ TDEE | 1–2 buổi | Giữ volume tối thiểu hiệu quả (Ngực 8–10; Lưng 10–14 sets…) |
5.4. Nếu bỏ lỡ buổi thì sao?
- Không cần “trả thù” bằng việc nhét 2 buổi vào 1 ngày.
- Với Full Body: chuyển buổi bỏ lỡ sang ngày kế, kéo giãn lịch 3 buổi trong 8–9 ngày cũng được.
- Với Upper/Lower hoặc PPL: ưu tiên buổi chứa compound cho chân & lưng, nếu phải cắt bớt thì cắt bớt buổi tay/phụ.
6 Sai lầm thường gặp khi xây lịch
- Tập quá dày, thiếu ngày nghỉ: cố gắng tập 6–7 buổi/tuần khi chưa cần thiết → cơ thể luôn trong trạng thái mệt lử, ngủ kém, thành tích sa sút. Hãy bắt đầu với 3–4 buổi chất lượng, sau đó tăng dần.
- Bỏ compound, chỉ isolation: chỉ chăm bắp tay, vai, bụng mà quên Squat, Deadlift, Row, Press… → kết quả chậm, dễ mất cân đối cơ thể. Compound nên chiếm 60–80% volume.
- Không áp dụng progressive overload: tháng nào cũng cùng mức tạ & rep → cơ thể không có lý do để phát triển. Hãy cố gắng mỗi tuần +1–2 reps hoặc +2.5 kg khi vẫn còn “1–2 reps” dự trữ.
- Copy lịch không hợp thể trạng: lấy lịch của vận động viên, idol mạng rồi áp trực tiếp cho người mới → dễ chấn thương, stress tinh thần. Hãy điều chỉnh volume & tần suất cho phù hợp cấp độ hiện tại.
7 Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Một buổi nên kéo dài bao lâu?
Với đa số người, 60–90 phút là hợp lý:
- 10–15′ khởi động (cardio nhẹ + mobility + set làm nóng).
- 40–60′ bài chính (2–3 compound + 2–3 bài phụ).
- 5–10′ giãn cơ nhẹ, hạ nhiệt.
Dài hơn 90 phút thường không tăng nhiều hiệu quả, mà chỉ khiến bạn dễ đói, mệt, mất tập trung. Nếu lịch bận, bạn vẫn có thể tập hiệu quả trong 45–60 phút bằng cách cắt bớt bài phụ, giữ lại các bài chính.
Khi nào cần deload?
Một số dấu hiệu thường gặp:
- RPE cảm nhận cao liên tục dù tạ không tăng.
- Ngủ kém, hay thức giấc, khó sâu giấc.
- Đau mỏi cơ–khớp kéo dài, không đỡ dù đã nghỉ 1–2 ngày.
- Chững PR, vài tuần liền không tăng được tạ hoặc reps.
Khi đó, hãy deload 1 tuần bằng cách giảm 40–50% volume hoặc cường độ. Đừng bỏ tập hẳn, chỉ cần làm cho buổi tập “nhẹ nhàng, sảng khoái”.
Cardio đặt ở đâu?
Cardio là công cụ hỗ trợ tim mạch và kiểm soát calo, không nên dùng để “trả giá” cho việc ăn quá đà.
- Tốt nhất: Đặt sau buổi tạ hoặc một ngày riêng, để không ảnh hưởng sức mạnh.
- Nếu buộc phải cardio trước tạ, hãy giữ cường độ vừa và thời gian ngắn (10–15′).
- Với người muốn tăng cơ: hạn chế cardio cường độ quá cao trong giai đoạn bulk.
Có nên tập sáng hay tối?
Hãy ưu tiên thời điểm bạn có thể duy trì lâu dài và cảm thấy nhiều năng lượng nhất. Một số gợi ý:
- Sáng: phù hợp người muốn “xong việc sớm”, nhưng cần ăn nhẹ trước khi tập.
- Chiều/tối: sức mạnh thường cao hơn, nhưng dễ bị ảnh hưởng bởi việc làm, kẹt xe, lịch hẹn.
- Điều quan trọng: ngủ đủ 7–9 giờ và giữ lịch tập tương đối cố định.
Đọc tiếp:
Kết hợp lịch tập với app TDEE để tính calo, macro, RPE và theo dõi tiến bộ từng tuần.
Mở app TDEENguồn tham khảo chọn lọc
- ACSM & NSCA Guidelines — Program design, weekly volume & progression.
- WHO/FAO/UNU — Human Energy Requirements; hoạt động thể chất & khuyến nghị vận động.
- MedlinePlus/NIH — Recovery, injury prevention & sleep hygiene.
Khuyến nghị mang tính tổng quát; không thay thế tư vấn y khoa/HLV cá nhân. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập, volume, cường độ theo phản hồi thực tế của bạn.
