Mục lục
1 DOMS là gì?
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) là cảm giác đau – cứng – nhức cơ xuất hiện trễ sau buổi tập, thường rõ nhất trong khoảng 12–48 giờ, đôi khi kéo dài đến 72 giờ. Đau tăng khi bạn:
- sờ/ấn vào nhóm cơ vừa tập,
- vận động nhóm cơ đó (ngồi xuống, bước cầu thang, duỗi tay…).
Đây là phản ứng bình thường của cơ thể khi gặp tải mới hoặc độ khó tăng lên, và là một phần của quá trình thích nghi. Tuy nhiên, DOMS không giống chấn thương cấp.
| Mức độ | Biểu hiện | Khuyến nghị nhanh |
|---|---|---|
| Nhẹ | Cứng mỏi, hơi ê; vẫn vận động bình thường, chỉ khó chịu nhẹ. | Tập bình thường hoặc đổi nhóm cơ; chú ý khởi động kỹ hơn. |
| Vừa | Đau khi chạm, ROM giảm nhẹ, hơi ngại cử động mạnh. | Giảm tải/RPE, giảm volume; ưu tiên bài kiểm soát, cardio nhẹ. |
| Nặng | Khó di chuyển (vd: xuống cầu thang thấy “lê bước”), đau >72h hoặc tăng dần. | Nghỉ 1–2 ngày; ưu tiên active recovery; khám nếu không giảm. |
DOMS ≠ đau chấn thương: đau chấn thương thường đột ngột, sắc/nhói, vị trí rất khu trú, có thể kèm sưng nóng, bầm tím hoặc “bụp” một tiếng khi xảy ra. Nếu có những dấu hiệu này, đừng xem đó là DOMS.
2 Nguyên nhân gây DOMS
DOMS không phải “axit lactic đọng lại” trong cơ. Lactate được dọn dẹp khá nhanh sau buổi tập. Những cơ chế chính phía sau DOMS gồm:
- Vi chấn thương sợi cơ: khi bạn tăng tải/đổi bài, đặc biệt là pha eccentric (hạ tạ chậm, bước xuống dốc, chạy xuống dốc…), các sợi cơ bị căng nhiều hơn bình thường → xuất hiện vi rách rất nhỏ ở mức hiển vi.
- Phản ứng viêm nhẹ: cơ thể huy động máu, dịch, tế bào miễn dịch đến vùng cơ để sửa chữa. Quá trình này làm tăng cảm giác đau/ê trong 1–3 ngày sau tập.
-
Yếu tố “mới lạ”:
DOMS hay gặp khi bạn:
- mới bắt đầu tập hoặc sau thời gian nghỉ dài,
- đổi chương trình đột ngột,
- tăng volume/tạ/tempo quá nhanh trong 1 buổi.
Trải qua DOMS nhẹ–vừa là bình thường khi bạn tiến bộ. Mục tiêu không phải “tránh đau hoàn toàn”, mà là không để DOMS nặng trở thành rào cản tập đều hoặc che lấp chấn thương thật.
3 Có nên tập gym khi bị DOMS?
Câu trả lời ngắn gọn: đa số trường hợp vẫn có thể tập, nhưng cần giảm độ căng thẳng buổi tập tuỳ mức độ DOMS. Đừng cố “nghiền nát” nhóm cơ đang đau với tâm lý “đau mới là tốt”.
Quyết định nhanh
- DOMS nhẹ → tập bình thường hoặc đổi nhóm cơ chính.
- DOMS vừa → giảm volume 20–30% hoặc RPE −1~2; chú trọng khởi động.
- DOMS nặng → nghỉ 24–48h; chỉ làm active recovery & mobility.
Khi nào không nên tập
- Đau nhói, đau như kim châm hoặc như “bị rách” khi cử động.
- Sưng nóng, bầm tím lan rộng quanh khớp/cơ.
- Yếu lực đột ngột, tê lan xuống tay/chân.
- Đau >72h không giảm, hoặc kèm sốt/mệt bất thường.
| Nên làm | Không nên làm |
|---|---|
| Giảm nhẹ tải/volume, tập bài dễ kiểm soát, chú trọng form & ROM. | Cố “phá DOMS” bằng cách nâng nặng hơn bình thường hoặc bỏ khởi động. |
| Đổi focus sang nhóm cơ ít DOMS (vd: chân đau → tập upper nhẹ). | Bỏ tập hoàn toàn nhiều ngày chỉ vì hơi ê mỏi (DOMS nhẹ). |
4 Cách phục hồi DOMS nhanh hơn
Không có “thuốc thần” xoá DOMS trong vài phút, nhưng kết hợp nhiều chiến lược có thể giúp bớt khó chịu và hỗ trợ phục hồi:
| Phương pháp | Cách làm | Ghi chú |
|---|---|---|
| Active recovery | Đi bộ/đạp xe nhẹ Zone 1–2: 20–40′ | Tăng tuần hoàn, giảm cảm giác cứng nặng. |
| Giãn/mobility | Static 10–30″/nhóm cơ sau tập; kèm động tác xoay khớp nhẹ. | Không kéo quá đau; mục tiêu là “dễ chịu hơn”. |
| Foam rolling | 1–2′/nhóm cơ, áp lực vừa phải. | Có thể khó chịu nhẹ lúc đầu nhưng thường dễ chịu hơn sau đó. |
| Ngủ & thư giãn | 7–9h/đêm + naps ngắn nếu thiếu ngủ. | Giúp phục hồi cả cơ & hệ thần kinh. |
| Dinh dưỡng | Protein 1.6–2.2 g/kg; đủ carb sau tập; nước & điện giải. | Có thể chia nhỏ bữa đạm trong ngày; không nên nhịn ăn kéo dài khi DOMS nặng. |
Nếu muốn dùng thuốc giảm đau/kháng viêm, hãy trao đổi với bác sĩ — tự ý dùng liều cao kéo dài có thể ảnh hưởng dạ dày, gan, thận.
5 Cách phòng tránh DOMS nặng
Không cần (và không nên) biến mỗi buổi tập thành “DOMS khủng khiếp”. Một số nguyên tắc giúp giảm DOMS quá nặng, đặc biệt cho người mới:
- Khởi động 8–12′: bao gồm cardio nhẹ + động tác chuẩn bị cho nhóm cơ chính (bodyweight squat, band pull-apart…).
- Progressive overload từ tốn: mỗi buổi chỉ tăng 1 biến (tạ hoặc rep hoặc set), tránh tăng cả 3 cùng lúc.
- Tuần “nhập môn” khi đổi chương trình: tuần đầu giảm 20–30% volume so với plan rồi mới tăng dần.
- Kiểm soát eccentric: hạ tạ 2–3 giây là đủ, tránh kéo dài 5–6 giây ngay buổi đầu với bài mới.
- Không “cày nát” nhóm cơ yếu ngày đầu: nếu chân lâu không tập, đừng bắt đầu bằng 8 bài chân với 5 set/bài.
6 Progression & autoreg khi đang DOMS
Một kế hoạch tốt không chỉ ghi sẵn số kg × rep, mà còn cho phép bạn tự điều chỉnh (autoregulation) theo tình trạng cơ thể từng ngày.
| Tình huống | Điều chỉnh buổi tập | Mục tiêu |
|---|---|---|
| DOMS nhẹ | Giữ plan; ưu tiên kỹ thuật, RIR 1–2; giảm bớt set “đốt” cuối nếu thấy đuối. | Duy trì nhịp độ tiến bộ, không bỏ tập. |
| DOMS vừa | Volume −20–30% hoặc RPE −1~2; có thể đổi bài nặng sang biến thể dễ hơn. | Giữ thói quen, nhưng không “đè” lên cơ đang mệt. |
| DOMS nặng | Nghỉ 24–48h; chỉ đi bộ, đạp xe nhẹ, giãn cơ; tập lại với tải −5–10% khi hết đau. | Giảm tích luỹ mệt mỏi, tránh chấn thương chéo. |
7 Checklist 60 giây trước khi quyết định tập
Trước khi vào buổi tập mà cơ vẫn ê ẩm, hãy tự hỏi nhanh những câu sau:
- Đau kiểu nhức/ê, không đau nhói/sưng nóng/bầm tím?
- ROM còn >80%, có thể cử động đủ biên độ dù hơi cứng?
- Không có cảm giác yếu lực đột ngột ở một bên tay/chân?
- Đêm qua ngủ ≥7h, hôm nay đã ăn nhẹ và uống đủ nước?
- Sẵn sàng giảm RPE 1–2 mức và bỏ bớt set phụ nếu thấy đuối?
- Sẽ ghi log buổi tập (DOMS 0–10, kg × rep × RPE) để rút kinh nghiệm?
Nếu nhiều câu trả lời là “Không”, hãy cân nhắc deload buổi đó hoặc chuyển sang active recovery. Trí óc thường muốn “cố thêm chút”, nhưng gân – cơ – xương cần sự kiên nhẫn để đi đường dài.
8 Câu hỏi thường gặp (FAQ)
DOMS có phải do “axit lactic” tích tụ?
Không. DOMS chủ yếu liên quan đến vi chấn thương sợi cơ và phản ứng viêm nhẹ trong quá trình sửa chữa. Lactate (axit lactic) thường được dọn dẹp khỏi cơ khá nhanh sau buổi tập (trong vài giờ), nên không phải nguyên nhân gây đau nhiều ngày.
DOMS kéo dài bao lâu là bình thường?
Phổ biến là 24–72 giờ. Ngày thứ 2 sau tập thường đau nhất rồi giảm dần. Nếu đau kéo dài hơn 72 giờ, đau tăng dần, hoặc kèm sưng/đỏ/giảm lực rõ rệt, hãy đi khám để loại trừ chấn thương hoặc vấn đề khác.
Nên chườm nóng hay lạnh khi bị DOMS?
Cả hai đều có thể giúp dễ chịu hơn, tuỳ thời điểm và sở thích:
- Lạnh: giảm cảm giác đau tức thời, phù hợp sau hoạt động nhiều.
- Ấm: tắm ấm, chườm ấm nhẹ giúp thư giãn cơ, dễ ngủ hơn.
Tránh lạnh sâu ngay sau buổi tạ rất nặng nếu mục tiêu tối ưu hoá tăng cơ, vì lạnh mạnh có thể làm giảm một phần phản ứng thích nghi.
Tập khi bị DOMS có giúp cơ phát triển nhanh hơn không?
Không trực tiếp. Tăng cơ đến từ progressive overload + phục hồi đủ trong nhiều tuần–tháng. DOMS chỉ là một dấu hiệu cơ đã nhận kích thích mới, nhưng không phải thước đo bắt buộc. Bạn vẫn có thể tiến bộ đều đặn với DOMS rất nhẹ hoặc hầu như không đau, miễn là tải & volume tăng hợp lý.
Khi nào cần đi khám thay vì tự chờ DOMS hết?
Hãy đi khám sớm nếu bạn có một trong các dấu hiệu sau:
- Đau nhói dữ dội, không dám chịu lực lên chi bị đau.
- Sưng nóng, bầm tím lan rộng quanh cơ/khớp.
- Yếu lực rõ rệt ở một bên tay/chân, khó cầm nắm/đứng lên.
- Đau kéo dài >72 giờ không giảm, kèm sốt, mệt bất thường.
Đây không còn là DOMS “bình thường” mà có thể là dấu hiệu chấn thương cơ, gân, dây chằng hoặc vấn đề khác cần bác sĩ đánh giá.
Nguồn tham khảo chọn lọc
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed., 2021. Xem
- World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. PDF
- National Institutes of Health – MedlinePlus. Muscle strain and DOMS, 2023. Xem
Thông tin chỉ nhằm mục đích giáo dục; không thay thế chẩn đoán, tư vấn hay điều trị y khoa. Nếu bạn có bệnh nền hoặc triệu chứng bất thường, hãy trao đổi trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.
Theo dõi lịch tập, giấc ngủ & mức DOMS hằng tuần bằng app TDEE để điều chỉnh tải, hạn chế DOMS nặng và tối ưu tiến bộ lâu dài.
Mở app TDEE