Kỹ Thuật Compound Cơ Bản: Squat – Bench Press – Deadlift

1) Bài tập compound là gì?

Bài tập compound là những động tác sử dụng nhiều nhóm cơ và nhiều khớp cùng lúc, ví dụ Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press, Pull-up. Đây là nền tảng để xây dựng cơ bắp và sức mạnh toàn diện.

Ưu điểm:

• Kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc → hiệu quả cao
• Tăng sức mạnh chức năng, áp dụng trong đời sống
• Giúp tiết kiệm thời gian so với các bài cô lập (isolation)
• Kích thích tiết hormone tăng trưởng, testosterone tự nhiên

2) Squat

Squat là “vua của các bài tập”. Tác động mạnh lên cơ đùi, mông, lưng dưới và cả core.

Kỹ thuật chuẩn

• Thanh tạ đặt trên vai sau, nắm chắc, khuỷu tay hướng xuống
• Ngực mở, lưng thẳng, siết core
• Ngồi xuống đến khi đùi song song sàn hoặc thấp hơn
• Đẩy gót chân, đứng thẳng lên, không khóa gối quá mạnh

3) Bench Press

Bench Press là bài tập ngực phổ biến nhất, đồng thời rèn vai và tay sau.

Kỹ thuật chuẩn

• Nằm ngửa, bàn chân đặt vững trên sàn
• Thanh tạ ngang mắt, hạ xuống ngực giữa, khuỷu gập 75–90°
• Đẩy thanh lên theo đường thẳng, siết core, không cong lưng quá nhiều

4) Deadlift

Deadlift giúp phát triển lưng, mông, gân kheo, core và cẳng tay. Đây là bài tập kiểm tra sức mạnh tổng thể.

Kỹ thuật chuẩn

• Chân rộng bằng vai, thanh tạ sát cẳng chân
• Nắm thanh bằng overhand hoặc mixed grip
• Lưng thẳng, hông thấp, ngực mở
• Kéo tạ sát người, đứng thẳng, siết mông trên cùng

5) Lỗi phổ biến khi tập

• Squat: lưng gù, đầu gối xô vào trong, nâng gót chân
• Bench Press: cong lưng quá mức, hạ tạ sai vị trí
• Deadlift: lưng cong, giật tạ bằng lưng thay vì chân

6) Mẹo tối ưu & an toàn

• Khởi động kỹ 10–15 phút trước khi tập
• Tập trung kỹ thuật trước, không nặng quá sớm
• Dùng dây đai, wrist wrap khi cần
• Ghi log để theo dõi tiến bộ
• Nghe tín hiệu cơ thể, tránh overtraining