Ăn Gì Trước – Trong – Sau Buổi Tập

1) Ăn gì trước buổi tập

Mục tiêu: cung cấp năng lượng bền vững, tránh đầy bụng. Ăn trước tập 60–90 phút.

• Carb phức: yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai
• Đạm nhẹ: sữa chua Hy Lạp, whey shake
• Tránh: thức ăn nhiều dầu mỡ, nhiều chất xơ khó tiêu ngay trước tập

2) Ăn gì trong buổi tập

Với buổi tập <30–60 phút: chỉ cần nước. Buổi tập dài hoặc cường độ cao >90 phút: nên bổ sung carb nhanh + điện giải.

• Nước lọc 200–300 ml mỗi 20 phút
• Nếu tập dài: nước điện giải hoặc sports drink
• Carb nhanh: chuối chín, gel năng lượng (nếu tập bền)

3) Ăn gì sau buổi tập

Mục tiêu: phục hồi glycogen, cung cấp amino acid để tái tạo cơ. Thời gian vàng: trong vòng 1–2 giờ sau tập.

• Protein: 20–40 g (ức gà, cá, whey)
• Carb: gạo, khoai, trái cây
• Fat: vừa phải, tránh quá nhiều làm chậm tiêu hóa

4) Ví dụ thực đơn

• Trước tập: 1 lát bánh mì đen + bơ đậu phộng + 1 quả chuối
• Sau tập: 150g ức gà nướng + 200g cơm gạo lứt + rau củ luộc

5) Lỗi thường gặp

• Nhịn ăn tập nặng → dễ tụt đường huyết, giảm hiệu suất
• Ăn quá no ngay trước tập → đầy bụng, khó chịu
• Bỏ qua bữa sau tập → chậm phục hồi, dễ mất cơ