Macro là gì? Cách chia Protein–Carb–Fat cho người Mới Như Thế Nào?

1) Macro là gì?

Macronutrients (Macro) là 3 nhóm dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng: Protein, Carbohydrate, Fat. Quản lý macro giúp bạn đạt mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ, duy trì một cách chủ động và lâu dài.

2) Vai trò của Protein – Carb – Fat

Protein (4 kcal/gram)

Xây dựng/sửa chữa cơ bắp, enzyme, hormone, miễn dịch. Nên ưu tiên đủ đạm để giữ cơ khi giảm mỡ và hỗ trợ tăng cơ.

Carbohydrate (4 kcal/gram)

Năng lượng ưu tiên cho não và vận động cường độ vừa–cao. Chọn carb chất lượng: tinh bột chậm, nhiều chất xơ, ít chế biến.

Fat (9 kcal/gram)

Hormon, hấp thu vitamin A–D–E–K, bảo vệ tế bào. Ưu tiên chất béo không bão hoà.

3) Nguyên tắc chia macro theo mục tiêu

• Protein: 1.6–2.2 g/kg cân nặng.
• Fat: 0.6–1.0 g/kg (không nên thấp hơn ~0.6 g/kg quá lâu).
• Carb: phần kcal còn lại sau khi trừ Protein & Fat; điều chỉnh theo mức vận động.
• Cut (giảm mỡ): TDEE − 300~500 kcal (đừng thấp hơn BMR).
• Bulk sạch (tăng cơ): TDEE + 200~400 kcal.
• Maintain: ≈ TDEE.

4) Quy đổi gram ↔ kcal

• Protein: 1 g = 4 kcal
• Carb: 1 g = 4 kcal
• Fat: 1 g = 9 kcal

5) Ví dụ tính macro

Giả sử TDEE = 2580 kcal. Ta làm 2 kịch bản:

A) Giảm mỡ nhẹ ~ −450 kcal → mục tiêu ≈ 2100 kcal

1. Protein: 2.0 g/kg (vd 70 kg) → 140 g = 560 kcal
2. Fat: 0.8 g/kg → 56 g = 504 kcal
3. Carb: 2100 − (560 + 504) = 1036 kcal → 259 g

Kết quả: P 140 g / C 259 g / F 56 g (~2100 kcal)

B) Tăng cơ sạch +300 kcal → mục tiêu ≈ 2500 kcal

1. Protein: 1.8 g/kg → 126 g = 504 kcal
2. Fat: 0.7 g/kg → 49 g = 441 kcal
3. Carb: 2500 − (504 + 441) = 1555 kcal → 389 g

Kết quả: P 126 g / C 389 g / F 49 g (~2500 kcal)

6) Gợi ý thực phẩm & mẹo bữa ăn

• Protein: ức gà, cá hồi/cá ngừ, lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu hũ.
• Carb: gạo/bún mì nguyên cám, khoai, yến mạch, trái cây, rau củ.
• Fat: hạnh nhân/óc chó, bơ, dầu olive, cá béo.
• Mẹo: meal prep 2–3 ngày; dùng cân thực phẩm; ưu tiên thực phẩm ít chế biến.

7) Lỗi thường gặp & cách khắc phục

• Thiếu đạm → đói nhanh, mất cơ khi cut → đặt P trước, chia đều 3–4 bữa.
• Fat quá thấp lâu ngày → ảnh hưởng hormon → tối thiểu ~0.6 g/kg.
• Chọn carb kém chất lượng → dao động đường huyết → ưu tiên carb chậm.
• Không theo dõi → khó điều chỉnh → cân đo 1–2 tuần đầu, sau đó ước lượng dần.