Cách Tính TDEE Và Chọn Mức Calo Mục Tiêu

1. BMR và TDEE là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) là mức năng lượng cơ thể cần tiêu hao để duy trì sự sống trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn (hít thở, tuần hoàn máu, hoạt động tế bào...).

Công thức phổ biến:
Nam: 88.36 + (13.4 × cân nặng kg) + (4.8 × chiều cao cm) – (5.7 × tuổi)
Nữ: 447.6 + (9.2 × cân nặng kg) + (3.1 × chiều cao cm) – (4.3 × tuổi)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × Activity Factor. Đây là tổng năng lượng bạn tiêu hao trong 1 ngày, bao gồm cả vận động và sinh hoạt.

2. Các mức Activity Factor

• 1.2: Ít vận động (công việc văn phòng, ít tập luyện)
• 1.375: Vận động nhẹ (1–3 buổi/tuần)
• 1.55: Vận động vừa (3–5 buổi/tuần)
• 1.725: Vận động nhiều (6–7 buổi/tuần)
• 1.9: Vận động rất nhiều (VĐV, lao động nặng)

3. Chọn mức calo mục tiêu

• Giảm mỡ: Ăn ít hơn TDEE 300–500 kcal/ngày
• Tăng cơ: Ăn nhiều hơn TDEE 200–400 kcal/ngày
• Duy trì: Ăn đúng bằng TDEE

Lưu ý: Không nên ăn thấp hơn BMR, vì sẽ gây hại sức khỏe và mất cơ.

4. Ví dụ minh họa

Nam, 25 tuổi, 70kg, 170cm, tập 4 buổi/tuần:

• BMR = 1666 kcal
• Activity Factor = 1.55 → TDEE ≈ 2582 kcal
• Mục tiêu giảm mỡ: 2100–2200 kcal/ngày

5. Lỗi thường gặp khi tính TDEE

• Chọn sai Activity Factor (thường đánh giá quá cao mức vận động)
• Ăn dưới BMR → mệt mỏi, dễ bỏ cuộc
• Không theo dõi cân nặng và số đo → khó biết calo đã phù hợp chưa
• Bỏ qua yếu tố NEAT (hoạt động ngoài tập luyện: đi bộ, leo cầu thang...)