Dinh Dưỡng khi Giảm Mỡ nhưng Giữ Cơ Như Nào?

1) Nguyên tắc cốt lõi

Giảm mỡ nhưng giữ cơ nghĩa là bạn phải tạo thâm hụt calo hợp lý đồng thời duy trì đủ protein và tập luyện kháng lực. Nếu chỉ giảm calo mà thiếu đạm hoặc không tập tạ, cơ thể sẽ mất cả mỡ lẫn cơ, làm giảm trao đổi chất và ngoại hình kém săn chắc.

2) Ưu tiên protein

• 1.6 – 2.2 g/kg cân nặng/ngày
• Nguồn đạm nạc: ức gà, cá, tôm, lòng trắng trứng, whey protein
• Đạm thực vật: đậu phụ, tempeh, đậu lăng, hạt quinoa

3) Cân bằng macro (P–C–F)

Sau khi xác định lượng protein, bạn cần chia carb và fat hợp lý:

• Fat: 0.6 – 1.0 g/kg (ưu tiên chất béo tốt: olive, cá béo, hạt)
• Carb: lấy calo còn lại → tập trung vào tinh bột chậm (gạo lứt, yến mạch, khoai)

4) Điều chỉnh calo thông minh

Không nên cắt quá sâu. Mức thâm hụt hợp lý: 300–500 kcal/ngày so với TDEE. Nếu ăn thấp hơn BMR, cơ thể sẽ mất cơ và mệt mỏi.

Có thể áp dụng Refeed day (1 ngày ăn bằng TDEE, tăng carb) mỗi 1–2 tuần để hỗ trợ tâm lý và hormone.

5) Thực phẩm nên ăn & tránh

• Nên ăn: thịt nạc, cá, trứng, rau xanh, trái cây ít ngọt, ngũ cốc nguyên cám, khoai
• Nên tránh: đồ chiên rán nhiều dầu, nước ngọt, bánh kẹo công nghiệp, rượu bia

6) Ví dụ thực đơn giảm mỡ giữ cơ (~2100 kcal)

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 2 quả trứng + 1 quả chuối
• Bữa trưa: 150g ức gà nướng + 200g cơm gạo lứt + rau luộc
• Bữa phụ: whey protein + 1 quả táo
• Bữa tối: 150g cá hồi + khoai lang + salad dầu olive
• Snack: 20g hạt hạnh nhân

7) Sai lầm thường gặp

• Cắt calo quá sâu: dễ mất cơ, giảm trao đổi chất
• Thiếu protein: giảm cân nhanh nhưng mất cơ
• Bỏ tập tạ: chỉ cardio khiến cơ teo nhỏ
• Không kiên nhẫn: giảm mỡ an toàn là 0.5–1% cân nặng/tuần