Lịch Tập 3–4–5 Buổi/Tuần Theo Mục Tiêu

1) Nguyên tắc xây dựng lịch tập

Một lịch tập hiệu quả phải đảm bảo:

• Tần suất tập mỗi nhóm cơ: 2 lần/tuần là tối ưu cho đa số
• Có ngày nghỉ để phục hồi → cơ bắp mới phát triển
• Kết hợp cả compound (Squat, Deadlift, Bench) và isolation (Biceps curl, Lateral raise)
• Tùy mục tiêu (giảm mỡ, tăng cơ, duy trì) mà chọn khối lượng và số buổi hợp lý

2) Lịch tập 3 buổi/tuần (Full Body)

Thường là thứ 2 – thứ 4 – thứ 6 hoặc thứ 3 – thứ 5 – thứ 7. Mỗi buổi tập cả cơ thể, tập trung compound.

• Ngày 1: Squat, Bench Press, Row, Shoulder Press, Biceps Curl
• Ngày 2: Deadlift, Incline Press, Pull-up, Lateral Raise, Triceps Extension
• Ngày 3: Front Squat, Dip, Chin-up, Face Pull, Calf Raise

Ưu điểm: tiết kiệm thời gian, dễ duy trì, phù hợp người mới.
Nhược điểm: có thể mệt nếu tập nặng.

3) Lịch tập 4 buổi/tuần (Upper/Lower Split)

Lịch phổ biến: thứ 2 – 3 (Upper/Lower), nghỉ thứ 4, tập tiếp thứ 5 – 6 (Upper/Lower). Tổng 4 buổi.

• Upper 1: Bench Press, Row, Overhead Press, Biceps Curl, Triceps Extension
• Lower 1: Squat, Deadlift nhẹ, Lunges, Calf Raise, Plank
• Upper 2: Incline Bench, Pull-up, Arnold Press, Face Pull, Hammer Curl
• Lower 2: Deadlift nặng, Front Squat, Hip Thrust, Leg Curl, Side Plank

Ưu điểm: cân bằng, hiệu quả cho cả tăng cơ và giảm mỡ.
Nhược điểm: cần sắp xếp thời gian hợp lý.

4) Lịch tập 5 buổi/tuần (Push–Pull–Legs)

Lịch chuẩn: Push – Pull – Legs – nghỉ – Upper – Lower – nghỉ. Tổng 5 buổi/tuần.

• Push: Bench Press, Overhead Press, Lateral Raise, Triceps Pushdown
• Pull: Deadlift, Row, Pull-up, Face Pull, Biceps Curl
• Legs: Squat, Lunges, Hip Thrust, Leg Curl, Calf Raise
• Upper: Incline Bench, Pull-up, Arnold Press, Biceps Curl, Triceps Dip
• Lower: Front Squat, Deadlift nhẹ, Hip Thrust, Leg Extension, Plank

Ưu điểm: chi tiết, dễ tăng cơ nhanh.
Nhược điểm: cần nhiều thời gian, không hợp người mới.

5) Cách chọn lịch tập phù hợp

• Người mới, bận rộn: 3 buổi/tuần (Full body)
• Người trung cấp: 4 buổi/tuần (Upper/Lower)
• Người nhiều thời gian, muốn tối ưu: 5 buổi/tuần (PPL)

6) Sai lầm thường gặp

• Tập quá dày, không có ngày nghỉ
• Bỏ qua bài compound, chỉ tập isolation
• Không progressive overload → không tiến bộ
• Copy lịch của người khác mà không phù hợp với thể trạng