Có nên tập Gym khi bị đau nhức Cơ (DOMS)?

1) DOMS là gì?

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) là hiện tượng đau nhức cơ xuất hiện 12–48 giờ sau tập, đặc biệt khi tập bài mới hoặc tăng độ khó. Cơ cảm giác căng, mỏi, đau khi vận động hoặc chạm vào.

2) Nguyên nhân gây DOMS

• Tổn thương vi mô ở sợi cơ: do tập nặng hoặc nhiều eccentric (hạ tạ chậm)
• Phản ứng viêm nhẹ: cơ thể phản ứng để sửa chữa cơ bắp
• Chưa quen bài tập: người mới tập hoặc đổi chương trình dễ bị DOMS hơn

3) Có nên tập gym khi bị DOMS?

Trả lời ngắn gọn: Có thể tập, nhưng cần chọn mức độ phù hợp. DOMS không phải chấn thương, nhưng tập quá nặng khi cơ chưa hồi phục có thể làm giảm hiệu quả.

• Nếu DOMS nhẹ → vẫn có thể tập, ưu tiên nhóm cơ khác
• Nếu DOMS vừa → tập nhẹ, cardio, mobility, hoặc giảm tải
• Nếu DOMS nặng (khó di chuyển, đau nhiều ngày) → nên nghỉ 1–2 ngày

4) Cách phục hồi DOMS nhanh hơn

• Vận động nhẹ (đi bộ, đạp xe, yoga)
• Giãn cơ sau tập
• Dùng foam roller massage
• Ngủ đủ 7–9h
• Bổ sung protein và nước

5) Cách phòng tránh DOMS nặng

• Khởi động kỹ trước tập
• Tăng tải từ từ (Progressive Overload)
• Kết hợp mobility và stretching
• Không đổi chương trình tập quá đột ngột

6) Tổng kết

DOMS là phản ứng bình thường của cơ thể khi tập luyện. Bạn vẫn có thể tập khi bị DOMS nhẹ, nhưng hãy lắng nghe cơ thể và ưu tiên phục hồi. Ăn ngủ đủ, tập đúng kỹ thuật, và tăng tải hợp lý sẽ giúp DOMS dễ chịu hơn.