Mục lục
1 Ăn gì trước buổi tập
Mục tiêu: có năng lượng bền, không đầy bụng, giữ đường huyết ổn định và tránh tụt huyết áp giữa buổi. Thay vì ám ảnh “phải ăn đúng phút thứ bao nhiêu”, hãy chọn khung thời gian phù hợp với lịch đi làm/đi học của bạn.
| Thời điểm trước tập | Khuyến nghị | Ví dụ nhanh |
|---|---|---|
| 2–3 giờ |
Bữa chính nhỏ: carb phức 1–2 g/kg + protein ~0.3 g/kg + fat vừa. Phù hợp buổi tập chiều/tối khi đã có thời gian tiêu hoá. |
Cơm + ức gà + rau; mì nguyên cám + cá; khoai + sữa chua Hy Lạp. |
| 60–90 phút |
Carb 0.5–1 g/kg + protein nhẹ (10–20 g), ít chất xơ/dầu. Dành cho người tan làm đi tập ngay. |
Bánh mì đen + trứng; yến mạch 40 g + whey; chuối + sữa chua. |
| 15–30 phút |
Carb rất dễ tiêu (20–30 g), nước; tránh đạm/fat nhiều. Dùng khi bị “kẹt giờ”, không nên lạm dụng mỗi ngày. |
Chuối chín; nước trái cây loãng; kẹo dẻo thể thao. |
Nguyên tắc chọn thức ăn trước tập
- Ưu tiên carb chất lượng (tinh bột chậm) nếu còn ≥90 phút; chuyển sang carb nhanh khi sát giờ.
- Đạm vừa đủ giúp no và bảo vệ cơ bắp, nhưng quá nhiều đạm + fat sát giờ dễ gây nặng bụng.
- Thử nghiệm vào ngày tập nhẹ trước: mỗi người có ngưỡng chịu đựng khác nhau; hãy test với buổi upper-body trước khi áp dụng cho ngày chân.
Ví dụ thực tế cho các khung lịch phổ biến
- Tập sáng sớm 5–6h: tối hôm trước ăn đủ carb + đạm; sáng dậy uống nước, có thể thêm 1 quả chuối hoặc 1 lát bánh mì + mật ong nếu thấy cần năng lượng.
- Tập giữa giờ trưa: ăn bữa chính sớm hơn (10–10h30), tập lúc 12–13h; sau tập có bữa phụ giàu đạm.
- Tập tối sau khi tan làm: bữa trưa đủ, 1 bữa phụ giàu carb + một ít đạm lúc 16–17h, tập lúc 18–19h.
2 Ăn gì trong buổi tập
Đối với đa số người tập gym 45–75 phút, điều quan trọng nhất không phải “ăn gì trong tập” mà là: bạn đã ngủ đủ, đã ăn ra sao trước đó và có bù nước đều hay chưa. Carb trong tập chỉ thật sự cần khi buổi tập dài, nặng hoặc thời tiết rất nóng.
| Loại buổi tập | Nước & điện giải | Carb trong tập |
|---|---|---|
| < 60′, cường độ vừa | Nước theo khát (≈ 200–300 ml mỗi 20′) | Không bắt buộc |
| 60–90′ hoặc nóng ẩm | Nước + điện giải (Na⁺ 300–600 mg/giờ) | 20–30 g/giờ (nước thể thao loãng, gel, chuối) |
| > 90′/bền sức | Nước + điện giải đều đặn | 30–60 g/giờ (gel, nước thể thao, chuối, thanh carb) |
Mẹo nhỏ: cân cơ thể trước–sau buổi tập. Mỗi 1 kg giảm đi ≈ bạn mất 1–1.5 lít nước. Không cần bù ngay lập tức sau tập, mà chia đều trong vài giờ kế tiếp.
Dấu hiệu bạn đang thiếu nước/điện giải
- Đầu buổi thấy bình thường nhưng cuối buổi chóng mặt, đau đầu, tim đập mạnh hơn so với mức nặng.
- Nước tiểu sau tập màu vàng đậm, lượng ít, cảm giác khát liên tục.
- Dễ bị chuột rút khi squat, deadlift hoặc khi kéo giãn.
Nếu thường xuyên gặp các dấu hiệu này, hãy xem lại tổng lượng nước cả ngày, không chỉ riêng lúc tập; có thể cần thêm 1–2 ly nước điện giải (không đường hoặc ít đường) trong ngày nắng nóng.
3 Ăn gì sau buổi tập
Mục tiêu: phục hồi glycogen, cung cấp amino acid cho tái tạo cơ, hạn chế cảm giác kiệt sức & đau mỏi kéo dài. “Thời gian vàng” thực tế linh hoạt hơn nhiều so với những gì mạng xã hội hay nói: phần lớn nghiên cứu cho thấy nếu bạn đã ăn đầy đủ trong ngày, chỉ cần có bữa sau tập trong vòng 1–3 giờ là ổn.
- Protein: 20–40 g (hoặc ~0.3 g/kg) từ ức gà, cá, trứng, whey, đậu phụ, tempeh…
- Carb: 0.5–1 g/kg tùy cường độ & thời lượng buổi tập, giúp bạn không “đuối” ở buổi tập hôm sau.
- Fat: ở mức vừa (10–20 g), ưu tiên dầu tốt; tránh bữa sau tập là đồ chiên ngập dầu.
Hai kịch bản thường gặp
- Tập xong là đến giờ ăn chính: hãy biến bữa đó thành bữa “sau tập” với đủ đạm + carb; không cần thêm shake nếu bạn đã ăn được.
- Tập xong nhưng chưa đến giờ ăn: dùng shake whey + chuối hoặc sữa chua + trái cây để lót dạ, sau đó vẫn ăn bữa chính bình thường.
4 Ví dụ thực đơn
Đây là một vài gợi ý “khung” để bạn dễ hình dung. Hãy thay thế bằng món quen thuộc với gia đình/bếp ăn của bạn, miễn vẫn giữ được logic: carb + đạm + một ít fat.
Trước tập
- 1 lát bánh mì đen + bơ đậu phộng + 1 quả chuối
- Hoặc: yến mạch 40–60 g + whey 1 muỗng
- Hoặc: khoai 200 g + sữa chua Hy Lạp
- Buổi sáng sớm: 1 quả chuối + 1 ly sữa (hoặc sữa đậu nành)
Sau tập
- 150 g ức gà nướng + 200 g cơm gạo lứt + rau củ
- Hoặc: cá hồi 120 g + khoai 250 g + salad
- Bản nhanh: whey 25–30 g + chuối > 1 quả
- Phiên bản chay: đậu phụ 200 g + cơm/quinoa + rau xào ít dầu
Theo mục tiêu
- Cut: ưu tiên protein cao, carb đủ cho hiệu suất; chia nhỏ 3–4 bữa, hạn chế đồ chiên & nước ngọt. Sau tập vẫn nên có carb, nhưng lượng nhỏ hơn.
- Bulk sạch: tăng thêm 200–400 kcal/ngày bằng carb chất lượng (cơm, khoai, mì) và fat tốt (hạt, bơ, dầu olive); vẫn giữ protein 1.6–2.2 g/kg.
- Recomp (giữ cân, tăng cơ – giảm mỡ chậm): ăn quanh mức TDEE, tập trung tối ưu protein & chất lượng buổi tập hơn là đếm từng calo nhỏ.
5 Lỗi thường gặp
- Nhịn ăn tập nặng vì sợ “ăn vào là mập” → tụt đường huyết, chóng mặt, hiệu suất kém, dễ bỏ tập giữa chừng.
- Ăn quá no sát giờ → đầy bụng, ợ hơi, chuột rút; đặc biệt là ngày chân hoặc deadlift.
- Bỏ bữa sau tập vì “về nhà là mệt, không muốn ăn” → phục hồi chậm, khó tăng/giữ cơ, hôm sau vào tập vẫn mệt.
- Quên điện giải khi trời nóng/ra mồ hôi nhiều → nhức đầu, uể oải dù đã uống khá nhiều nước lọc.
- Chỉ tập trung vào 1 bữa quanh tập mà bỏ quên tổng thể cả ngày: ngủ ít, ăn thiếu hoặc thừa calo, protein không đủ.
6 Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Tập sáng sớm không kịp ăn thì sao?
Uống 300–400 ml nước sau khi thức dậy. Nếu dạ dày nhạy cảm, bạn chỉ cần 1 quả chuối hoặc 15–20 g carb nhanh (một ít bánh mì, vài viên kẹo dẻo thể thao) trước khi vào bài chính. Sau tập 1–2 giờ, hãy ăn bữa sáng đầy đủ với cả carb + đạm. Quan trọng nhất là tổng năng lượng & protein của cả ngày, không phải riêng bữa đó.
Có cần BCAA trước/đang tập?
Nếu tổng protein/ngày đã đạt 1.6–2.2 g/kg từ thực phẩm và whey, BCAA thường không bắt buộc. Nó hữu ích trong một số trường hợp đặc biệt (nhịn đói kéo dài, không thể ăn được sau tập), nhưng với người tập bình thường, bạn nên ưu tiên bữa ăn thật hoặc whey hơn là bổ sung BCAA riêng lẻ.
Khi nào cần sports drink?
Với buổi tập kéo dài >60–90 phút, đặc biệt là cardio ngoài trời, chạy bộ, đạp xe, đá bóng trong thời tiết nóng ẩm, sports drink/nước điện giải giúp bạn duy trì hiệu suất, giảm nguy cơ chuột rút và đau đầu. Nếu buổi tập chỉ 45–60 phút trong phòng gym máy lạnh, nước lọc thường là đủ.
Cut có nên cắt hết carb?
Không nên. Cắt sạch carb sẽ làm giảm hiệu suất, dễ mất cơ và khó duy trì lâu dài. Hãy giữ carb đủ cho những buổi tập quan trọng (đặc biệt là ngày chân/compound), giảm dần ở các bữa ít vận động hơn, đồng thời nâng protein lên 1.8–2.2 g/kg để bảo vệ cơ bắp.
Dùng app TDEE để theo dõi bữa ăn & lượng calo hằng ngày: lưu lại bữa ăn, xem macro theo ngày/tuần, so sánh cảm giác buổi tập với cách ăn của bạn để tự rút kinh nghiệm.
Mở app TDEENguồn tham khảo chọn lọc
- ACSM Position Stands — hướng dẫn về nước, điện giải và nhu cầu năng lượng trước/trong/sau tập.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — khuyến nghị về lượng protein & timing cho phục hồi cơ bắp.
- IOC Consensus Statement — Nutrition for athletes: mục tiêu carbohydrate theo giờ và theo khối lượng vận động.
Khuyến nghị mang tính tổng quát. Nếu bạn có bệnh nền (tim mạch, tiểu đường, thận…) hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn và mức độ vận động.
