Macro là gì trong dinh dưỡng?

Macro (macronutrients) là ba nhóm chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể: protein, carbohydrate và fat. Việc hiểu và quản lý macro giúp bạn chủ động điều chỉnh lượng đạm, tinh bột và chất béo theo mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ hoặc duy trì cân nặng một cách khoa học thay vì ăn uống cảm tính.

Tôi nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày nếu đang tập gym?

Với người tập gym, mức protein khuyến nghị thường nằm trong khoảng 1,6–2,2 g mỗi kg cân nặng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, người nặng 70 kg có thể đặt đạm khoảng 112–154 g/ngày, chia đều vào 3–4 bữa để hỗ trợ giữ cơ khi giảm mỡ và xây dựng cơ bắp khi tăng cơ.

Fat tối thiểu an toàn là bao nhiêu để không ảnh hưởng hormon?

Để bảo vệ hormon và sức khỏe lâu dài, thường không nên để chất béo xuống quá thấp trong thời gian dài. Mức fat thường được gợi ý khoảng 0,6–1,0 g mỗi kg cân nặng, với giới hạn tối thiểu quanh 0,6 g/kg nếu bạn đang ở giai đoạn giảm mỡ. Phần còn lại của năng lượng có thể ưu tiên cho protein và carbohydrate.

Làm sao tính macro khi muốn giảm mỡ (cut)?

Đầu tiên, hãy ước tính TDEE của bạn, sau đó tạo mức thâm hụt nhẹ khoảng 300–500 kcal dưới TDEE. Từ tổng kcal đó, đặt protein trước (khoảng 1,6–2,2 g/kg), tiếp theo là fat tối thiểu khoảng 0,6–0,8 g/kg. Lượng kcal còn lại sau khi trừ protein và fat sẽ phân cho carbohydrate. Cách làm này giúp bạn giảm mỡ nhưng vẫn giữ được khối cơ nạc.

Có cần đếm macro chi tiết suốt đời không?

Bạn không cần phải đếm macro chi tiết suốt đời. Thường chỉ cần theo dõi kỹ trong vài tuần đến vài tháng đầu để hiểu khẩu phần, thói quen ăn uống và phản ứng của cơ thể. Khi đã có cảm giác tốt về lượng đạm, carb, fat trong các bữa ăn điển hình, bạn có thể chuyển sang ước lượng bằng mắt, chỉ quay lại đếm chi tiết khi mục tiêu thay đổi hoặc khi cần siết kỹ hơn.

Macro là gì? Cách chia Protein–Carb–Fat cho người mới

1 Macro là gì? Tại sao không chỉ nhìn mỗi “calo”

Khi mới tìm hiểu dinh dưỡng, đa số mọi người chỉ nghe đến calo: ăn ít calo hơn thì giảm cân, ăn nhiều calo hơn thì tăng cân. Điều đó đúng về mặt vật lý, nhưng lại quá đơn giản nếu nhìn ở góc độ sức khoẻ và hình thể. Cùng một mức calo, việc bạn ăn ra sao – nhiều đạm hay nhiều đường, nhiều chất béo tốt hay toàn đồ chiên rán – sẽ dẫn đến kết quả rất khác nhau.

Macronutrients (Macro) là 3 nhóm chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng: Protein, Carbohydrate, Fat. Calo chỉ cho biết “tổng năng lượng”, trong khi macro cho bạn thấy năng lượng đó đến từ đâu và cơ thể sẽ dùng nó như thế nào.

Hiểu và quản lý macro giúp bạn:

Giảm mỡ mà vẫn giữ cơ, tránh tình trạng “ốm nhưng mềm, thiếu săn chắc”.
Tăng cơ sạch, kiểm soát mỡ tăng ít nhất có thể trong giai đoạn bulk.
Ổn định năng lượng, giảm cảm giác đói “vô lý” do ăn toàn carb nhanh & chất béo xấu.
Cải thiện sức khoẻ tổng thể: hormon, đường huyết, mỡ máu, chất lượng giấc ngủ…

Bạn có thể coi macro là một phiên bản chi tiết hơn của calo: khi calo là “ngân sách”, thì macro là cách bạn phân bổ ngân sách đó. Bài viết này sẽ dẫn bạn đi từng bước: từ khái niệm, vai trò từng nhóm, nguyên tắc chia macro, ví dụ cụ thể đến gợi ý bữa ăn và các lỗi thường gặp.

2 Vai trò của Protein – Carb – Fat trong cơ thể

Các nhóm chất dinh dưỡng chính — Nguồn đạm tốt: cá, thịt nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu hũ… – giúp giữ cơ & no lâu khi giảm mỡ.

Protein (4 kcal/g)

Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, enzyme, hormon, kháng thể. Khi bạn tập tạ hoặc hoạt động cường độ cao, các sợi cơ bị “rách vi mô” và cần protein để phục hồi.

Khi giảm mỡ, nếu thiếu đạm, cơ thể rất dễ “đốt” cả cơ bắp để lấy năng lượng. Ngược lại, nếu đặt protein đủ và trải đều trong ngày, bạn sẽ:

No lâu hơn, ít thèm ăn vặt hơn.
Giữ được khối cơ nạc, từ đó giữ BMR cao hơn.
Cảm thấy khoẻ hơn khi tập và phục hồi nhanh hơn sau buổi tập.

Carb (4 kcal/g)

Carbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, đặc biệt với não bộ và các hoạt động cường độ vừa–cao (chạy, HIIT, các set tạ nặng).

Không phải carb nào cũng giống nhau. Về thực hành, bạn có thể chia đơn giản:

Carb chậm: gạo/bún nguyên cám, khoai, yến mạch, đậu, trái cây nguyên quả.
Carb nhanh: bánh kẹo, nước ngọt, đồ uống có đường, bánh mì trắng, snack…

Chọn carb chậm, nhiều xơ giúp no lâu, đường huyết ổn định, ít bị “tụt mood” giữa ngày.

Fat (9 kcal/g)

Fat không chỉ là “chất béo gây mập” như nhiều người nghĩ. Nó tham gia vào: sản xuất hormon sinh dục, hormon tuyến thượng thận, cấu trúc màng tế bào, hấp thu vitamin A–D–E–K.

Cắt fat quá thấp lâu ngày dễ dẫn đến:

Rối loạn kinh nguyệt (nữ), giảm testosterone (nam).
Da khô, tóc dễ gãy, móng yếu.
Khó tập trung, dễ cáu gắt.

Nên ưu tiên chất béo không bão hoà từ cá béo, quả bơ, các loại hạt, dầu olive… và hạn chế trans fat từ đồ chiên rán nhiều lần, bánh kẹo công nghiệp.

3 Nguyên tắc chia macro theo mục tiêu & thể trạng

Thay vì cố nhớ % như 40–30–30 hay 50–30–20, bạn có thể dùng một quy trình rất đơn giản: đặt Protein trước → đặt Fat tối thiểu an toàn → phần kcal còn lại cho Carb.

Protein: 1.6–2.2 g/kg cân nặng (có thể dùng cân nặng mục tiêu nếu bạn đang rất dư cân).
Fat: 0.6–1.0 g/kg (không nên < 0.6 g/kg quá lâu).
Carb: phần kcal còn lại sau khi trừ Protein & Fat; điều chỉnh theo mức vận động.
Cut (giảm mỡ): TDEE − 300 ~ 500 kcal (hạn chế cắt sâu, không xuống dưới BMR).
Bulk sạch (tăng cơ hạn chế mỡ): TDEE + 200 ~ 400 kcal.
Maintain (giữ cân): xoay quanh TDEE, điều chỉnh nhẹ theo phản ứng cơ thể.

Tuỳ mục tiêu: Cut, Bulk, Recomp

Giảm mỡ (Cut): ưu tiên giữ đạm cao, fat ở mức tối thiểu an toàn, carb vừa đủ cho buổi tập. Thâm hụt vừa phải giúp bạn giảm mỡ ổn định 0.5–0.75 kg/tuần mà vẫn còn sức để làm việc và tập tạ.

Tăng cơ sạch (Lean bulk): tăng nhẹ calo trên TDEE, giữ protein ở mức khá (1.8–2.0 g/kg), fat vừa phải. Carb tăng lên để hỗ trợ hiệu suất tập và phục hồi. Mục tiêu là tăng cơ nhiều nhất có thể trong khi mỡ chỉ tăng ít.

Recomp (giảm mỡ nhẹ + tăng cơ cùng lúc): thường phù hợp với người mới tập, hoặc người quay lại sau thời gian dài bỏ tập. Lúc này macro thường xoay quanh TDEE hoặc thâm hụt rất nhẹ, protein cao, tập tạ nghiêm túc, ngủ đủ.

Khác biệt giữa người rất dư cân & đã khá lean

Người dư cân nhiều: có thể đặt protein theo cân nặng mục tiêu (thay vì cân nặng hiện tại) để con số đạm không quá cao và khó áp dụng.
Người đã tương đối lean: nên thận trọng với việc cắt calo sâu & kéo dài. Macro cần được tinh chỉnh chậm hơn, ưu tiên ngủ và quản lý stress.

4 Quy đổi gram ↔ kcal & cách đọc nhãn dinh dưỡng

Nhóm	Hệ số
Protein	1 g = 4 kcal
Carb	1 g = 4 kcal
Fat	1 g = 9 kcal

Công thức rất đơn giản: bạn biết gram → nhân với hệ số → ra kcal. Ngược lại, nếu biết mình dành X kcal cho một nhóm chất, bạn chia cho hệ số để ra gram.

Ví dụ, bạn đặt 100 g protein cho một ngày: 100 × 4 = 400 kcal. Nếu tổng của bạn là 2000 kcal, thì ~20% calo đến từ protein.

Một số lưu ý khi đọc nhãn

Serving size (khẩu phần): rất nhiều người quên mất con số này. Nhãn ghi 100 kcal/khẩu phần nhưng 1 gói có 2–3 khẩu phần.
Carb tổng: gồm đường, tinh bột, chất xơ. Ứng dụng thường tính kcal dựa trên carb tổng.
Fat ẩn: sốt, dầu, bơ, phô mai… có thể cộng thêm khá nhiều calo nếu không để ý.

5 Ví dụ tính macro (2100 & 2500 kcal) cho người 70 kg

Để mọi thứ không còn mơ hồ, hãy đi qua 2 kịch bản cụ thể với người nặng 70 kg, TDEE ước tính ~2580 kcal. Một bạn muốn giảm mỡ, một bạn muốn tăng cơ sạch.

A) Giảm mỡ nhẹ ~ −450 kcal → ≈ 2100 kcal

Đặt Protein: 2.0 g/kg → 140 g = 560 kcal.
Đặt Fat: 0.8 g/kg → 56 g = 504 kcal.
Còn lại cho Carb: 2100 − (560 + 504) = 1036 kcal → 259 g carb.

Kết quả: P 140 g / C 259 g / F 56 g
Mức này khá “cứng”, phù hợp người đã quen theo dõi ăn uống, tập tạ tương đối nghiêm túc và muốn giảm mỡ ổn nhưng vẫn giữ được sức tập.

B) Tăng cơ sạch +300 kcal → ≈ 2500 kcal

Đặt Protein: 1.8 g/kg → 126 g = 504 kcal.
Đặt Fat: 0.7 g/kg → 49 g = 441 kcal.
Còn lại cho Carb: 2500 − (504 + 441) = 1555 kcal → 389 g carb.

Kết quả: P 126 g / C 389 g / F 49 g
Rất phù hợp cho giai đoạn tăng cơ, khi bạn muốn đẩy hiệu suất tập lên, cảm giác “full” cơ hơn mà không phải tăng mỡ quá nhanh.

Điều chỉnh theo thực tế

Macro ban đầu luôn là giả định. Sau 2–4 tuần, hãy xem lại:

Cân nặng thay đổi như thế nào? Quá nhanh, quá chậm hay ổn?
Vòng eo, vòng mông, vòng đùi thay đổi ra sao?
Hiệu suất buổi tập: tạ tăng, giữ hay giảm?

Từ đó, bạn có thể tăng/giảm 100–200 kcal, ưu tiên điều chỉnh từ carb trước, giữ protein & fat tương đối ổn định.

6 Gợi ý thực phẩm & mẹo bữa ăn cho người bận rộn

Protein: ức gà, thịt heo nạc, thịt bò nạc, cá hồi/cá ngừ, tôm, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu hũ, đậu lăng.

Carb: gạo/bún mì nguyên cám, khoai lang, khoai tây, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu.

Fat: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia, quả bơ, dầu olive, dầu hạt cải, cá béo (cá hồi, cá thu…).

Mẫu phân bổ bữa trong ngày (cho macro kiểu 140P / 260C / 55F)

Bữa sáng (≈ 25–30% macro): yến mạch + sữa chua Hy Lạp + trái cây + ít hạt.
Bữa trưa: cơm gạo lứt + ức gà/đậu hũ + rau luộc/xào nhẹ + ít dầu.
Bữa xế: 1–2 trái chuối/ táo + 1 hộp sữa chua/ 1 nắm nhỏ hạt.
Bữa tối: cá/ thịt nạc + khoai + salad rau xanh + 1–2 thìa dầu olive.

Mẹo cho người không có nhiều thời gian nấu nướng

Meal prep 2–3 ngày/lần: nấu sẵn cơm/khoai, luộc/hấp gà và rau; chia vào hộp.
Dùng cân thực phẩm trong 1–2 tuần đầu để “lấy cảm giác”, sau đó có thể ước lượng bằng mắt.
Ưu tiên món ít công đoạn: áp chảo, hấp, luộc thay vì món cầu kỳ nhiều sốt.
Khi ăn ngoài, hãy ưu tiên: ít sốt, ít chiên rán, thêm rau, giữ protein là trung tâm của bữa.

7 Lỗi thường gặp & cách khắc phục khi áp dụng macro

Chỉ nhìn % macro, quên tổng calo: macro “đẹp” nhưng tổng calo vẫn thừa → vẫn tăng cân. Giải pháp: luôn bắt đầu từ TDEE và mức calo mục tiêu, sau đó mới phân chia macro.
Thiếu đạm kéo dài: ăn rất ít protein, chủ yếu là cơm/bánh mì/mì gói → đói, mất cơ khi cut. Giải pháp: đặt protein trước, đảm bảo 1.6–2.2 g/kg và trải đều 3–4 bữa.
Fat quá thấp quá lâu: cố giảm mỡ bằng cách cắt gần hết chất béo → da, tóc xấu, hormon rối. Giải pháp: giữ fat tối thiểu ~0.6 g/kg; ưu tiên nguồn fat tốt, giảm đồ chiên rán & đồ ngọt thay vì cắt sạch fat.
Sợ carb một cách cực đoan: cắt gần hết tinh bột, không đủ năng lượng để tập → mệt mỏi, dễ bỏ cuộc. Giải pháp: giữ carb chậm ở mức vừa phải, đặc biệt quanh buổi tập, thay vì “no carb” triệt để.
Không tính đồ uống & snack nhỏ: sữa đặc, trà sữa, nước ngọt, snack “một miếng thôi” cộng lại thành rất nhiều kcal. Giải pháp: trong 1–2 tuần đầu, hãy log tất cả mọi thứ, kể cả nước ngọt & snack.
Đổi macro liên tục: hôm thì low carb, hôm thì high carb, hôm thì nhịn ăn luôn → cơ thể không kịp thích nghi. Giải pháp: giữ một set macro ổn định tối thiểu 2–3 tuần rồi mới xem xét điều chỉnh nhẹ.

Cuối cùng, hãy nhớ: macro là công cụ để hỗ trợ bạn sống khoẻ và chủ động hơn. Đừng biến nó thành áp lực phải hoàn hảo 100% mỗi ngày. Chỉ cần bạn đạt gần đúng trong đa số các ngày, cộng thêm tập luyện & ngủ đủ, kết quả sẽ đến theo thời gian.