Dinh dưỡng khi giảm mỡ nhưng giữ cơ

Q: Có cần đếm calo/macro suốt đời?

Bạn chỉ cần đếm kỹ 2–4 tuần đầu để hiểu khẩu phần và hình thành thói quen. Sau đó có thể ước lượng bằng mắt, kết hợp cân định kỳ và theo dõi vòng eo/quần áo.

Q: Ăn tối muộn có làm tăng mỡ?

Mỡ tăng khi tổng calo cả ngày/tuần vượt nhu cầu, không phải chỉ vì giờ ăn. Tuy nhiên ăn quá sát giờ ngủ, đặc biệt bữa lớn nhiều dầu mỡ, có thể làm khó ngủ và ảnh hưởng phục hồi.

Q: Có nên low-carb khi giảm mỡ?

Low-carb chỉ là một công cụ. Bạn vẫn phải đảm bảo đủ protein và rau. Người tập tạ ở mức trung bình hoặc cao thường hợp với mức carb vừa phải để giữ hiệu suất tập luyện.

Q: Không có whey, có giảm mỡ giữ cơ được không?

Hoàn toàn được. Whey chỉ là thực phẩm tiện lợi, không bắt buộc. Bạn có thể đạt target protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa chua, đậu phụ và các loại đậu nếu biết cách phân bổ khẩu phần.

1 Nguyên tắc cốt lõi khi muốn “giảm mỡ – giữ cơ”

Về bản chất, cơ thể chỉ giảm mỡ khi bạn duy trì thâm hụt calo đủ lâu. Nhưng nếu làm sai, bạn sẽ giảm cả cơ, mệt mỏi, dễ bỏ cuộc. Bốn trụ cột dưới đây giúp mỡ giảm mà cơ vẫn được bảo vệ:

Thâm hụt calo vừa phải (khoảng 300–500 kcal/ngày so với TDEE) để mỡ giảm bền vững, không “tụt pin”.
Tập kháng lực 2–4 buổi/tuần để giữ/tăng cơ; ưu tiên bài compound, RPE khoảng 6–8 (còn 1–3 rep dự phòng).
Protein đủ 1.6–2.2 g/kg/ngày; chia đều 3–4 bữa để cơ luôn có nguyên liệu phục hồi.
Ngủ 7–9 giờ + quản lý stress để tối ưu hormone đói–no (ghrelin, leptin) và khả năng phục hồi.

TDEEPlan có thể giúp bạn tính TDEE, đề xuất mức thâm hụt và lên macro theo cân nặng/mục tiêu hiện tại.

2 Ưu tiên protein: “áo giáp” bảo vệ cơ bắp

Nguồn protein nạc: gà, cá, trứng, đậu — Protein nạc giúp duy trì khối cơ, giảm đói, ổn định đường huyết trong giai đoạn siết mỡ.

Khi đang ăn ít hơn nhu cầu, cơ thể rất dễ “xài” luôn cả cơ bắp nếu không được bảo vệ bằng protein và kích thích cơ.

Mức khuyến nghị: 1.6 – 2.2 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày (tuỳ % mỡ & khối lượng tập).
Chia đều 3–4 bữa trong ngày, mỗi bữa 20–40 g protein là một mốc hợp lý cho đa số người lớn.
Nguồn động vật: ức gà, cá, tôm, lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp, bò nạc, whey.
Nguồn thực vật: đậu phụ, tempeh, đậu lăng, đậu gà, đỗ đen, quinoa… (kết hợp đa dạng để đủ axit amin).

Ví dụ nhanh:

Người 55 kg → protein mục tiêu ≈ 90–110 g/ngày.
Người 65 kg → protein mục tiêu ≈ 105–130 g/ngày.
Người 75 kg → protein mục tiêu ≈ 120–150 g/ngày.

Bạn không cần đạt “giờ vàng” quá cứng nhắc; quan trọng nhất là tổng protein cả ngày và phân bố tương đối đều.

3 Cân bằng macro (P–C–F) cho giai đoạn siết mỡ

Cân bằng protein, carb, fat — Không có tỷ lệ “thần thánh” cho tất cả mọi người – hãy điều chỉnh theo cảm giác no, hiệu suất tập và xét nghiệm (nếu có).

Sau khi chốt calo và protein, bạn phân bổ phần năng lượng còn lại cho carb và fat. Mục tiêu là vừa hỗ trợ tập luyện, vừa duy trì sức khoẻ hormone.

Nhóm	Khuyến nghị	Ghi chú
Protein	1.6–2.2 g/kg	Ưu tiên nguồn nạc, chia đều bữa.
Fat	~0.6–1.0 g/kg	Duy trì hormone; ưu tiên MUFA/PUFA (dầu olive, cá béo, hạt).
Carb	Phần kcal còn lại	Tinh bột chậm: gạo lứt, khoai, yến mạch, bánh mì đen.

Ví dụ: nữ 60 kg, TDEE ≈ 2100 kcal, siết nhẹ 500 kcal → 1600 kcal/ngày

Protein: 60 × 2 = 120 g → 480 kcal.
Fat: 60 × 0.8 ≈ 48 g → ~430 kcal.
Còn lại cho carb: 1600 – (480 + 430) ≈ 690 kcal → ~170 g carb.

TDEEPlan có thể tự động làm các bước tính toán này giúp bạn, chỉ cần nhập cân nặng, chiều cao và mục tiêu.

4 Điều chỉnh calo thông minh, tránh “sập nguồn”

Không ăn dưới BMR kéo dài: ăn quá thấp dễ mất cơ, mệt, rối loạn kinh nguyệt (nữ) và giảm hiệu suất tập.
Theo dõi bằng trung bình tuần: cân mỗi sáng sau khi đi vệ sinh, lấy trung bình 7 ngày để loại bớt nhiễu do nước.
Khi bị “chững cân” 2–3 tuần: xem lại độ chính xác khi cân đo thức ăn, chất lượng giấc ngủ, mức vận động NEAT (bước chân/ngày) trước khi cắt thêm calo.
Refeed day 1 ngày/1–2 tuần: ăn khoảng = TDEE, tăng carb từ nguồn sạch (gạo, khoai, bánh mì đen) để hỗ trợ tâm lý và hiệu suất tập.

5 Thực phẩm nên ăn & nên hạn chế

Nhóm nên ăn thường xuyên

Thịt nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ/tempeh, các loại đậu.
Rau xanh đậm, rau họ cải, trái cây ít ngọt (táo, berry, bưởi…).
Ngũ cốc nguyên cám: yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen, khoai.
Chất béo tốt: dầu olive, dầu hạt cải, các loại hạt, quả bơ, cá béo.
Nước lọc, trà không đường, cà phê đen (không lạm dụng đường/sữa đặc).

Nhóm nên hạn chế

Đồ chiên rán nhiều dầu, da gà, thịt mỡ, thịt chế biến sẵn (xúc xích, giò chả nhiều mỡ).
Đồ uống nhiều đường: nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực, nước trái cây đóng hộp.
Fast food, bánh kẹo công nghiệp, snack mặn–ngọt giàu calo rỗng.
Rượu bia: calo cao, giảm chất lượng giấc ngủ và hiệu suất tập.
Bữa “cheat” mất kiểm soát khiến tổng calo tuần tăng vọt.

Nguyên tắc đơn giản: cố gắng để 80–90% khẩu phần đến từ thực phẩm tươi, ít chế biến; 10–20% còn lại linh hoạt cho sở thích, miễn vẫn giữ đúng calo & macro.

6 Ví dụ thực đơn giảm mỡ giữ cơ (~2100 kcal)

Bữa ăn giảm mỡ cân bằng — Đây chỉ là mẫu gợi ý. Hãy thay đổi theo khẩu vị, điều kiện kinh tế và thực phẩm sẵn có.

Thực đơn dưới đây phù hợp cho người có TDEE khoảng 2600 kcal, siết nhẹ về ~2100 kcal. Nếu TDEE của bạn thấp hơn, có thể giảm bớt lượng carb/fat tương ứng.

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 2 trứng (1 lòng đỏ, 1 lòng trắng) + 1 quả chuối nhỏ.
→ ~420 kcal, P ~23 g · C ~55 g · F ~13 g
Bữa trưa: 150 g ức gà nướng + 200 g cơm gạo lứt + nhiều rau luộc/xào ít dầu.
→ ~650 kcal, P ~45 g · C ~75 g · F ~12 g
Bữa phụ chiều: 1 scoop whey (25 g protein) + 1 quả táo vừa.
→ ~200 kcal, P ~25 g · C ~25 g · F ~2 g
Bữa tối: 150 g cá hồi áp chảo + 200 g khoai lang + salad rau trộn dầu olive.
→ ~650 kcal, P ~35 g · C ~55 g · F ~28 g
Snack: 20 g hạnh nhân hoặc hạt hỗn hợp không muối.
→ ~120 kcal, P ~4 g · C ~4 g · F ~10 g

Tổng tương đối: ≈ 2040–2100 kcal · P ~132 g · C ~214 g · F ~65 g (chỉ mang tính minh hoạ, không thay thế tính toán TDEE cá nhân).

7 Sai lầm thường gặp khi “giảm mỡ giữ cơ”

Cắt calo quá sâu (ăn 800–1000 kcal/ngày) → cân giảm nhanh nhưng mệt, mất cơ, rụng tóc, rối loạn hormon, dễ “bật lại” sau đó.
Chỉ tập cardio, bỏ tập tạ → mỡ giảm nhưng cơ cũng mất, dáng người “teo nhỏ” chứ không săn chắc.
Thiếu protein & bỏ bữa → dễ ăn bù rất nhiều vào tối/ cuối tuần, phá vỡ thâm hụt calo.
Không theo dõi gì cả (không cân, không đo, không chụp hình) → khó đánh giá tiến trình, dễ nản.
Quá ám ảnh “ăn sạch 100%” → căng thẳng, xã hội khó hoà nhập; thực tế 80–90% “sạch” là đã đủ tốt.
Detox/nhịn ăn cực đoan (chỉ uống nước ép, trà giảm cân…) → chủ yếu mất nước, mất cơ, không bền vững.

8 Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Có cần đếm calo/macro suốt đời?

Không cần. Thường chỉ cần đếm kỹ 2–4 tuần đầu để hiểu khẩu phần của mình và “lên tay” trong việc ước lượng. Sau đó, bạn có thể chuyển sang:

Ước lượng bằng mắt theo size lòng bàn tay/nắm tay.
Cân nhắc kỹ hơn vào những giai đoạn siết sâu hoặc khi thấy cân bị chững.
Duy trì thói quen cân định kỳ và theo dõi vòng eo/quần áo.

Ăn tối muộn có làm tăng mỡ không?

Mỡ tăng khi tổng calo cả ngày/tuần vượt nhu cầu, không phải chỉ vì giờ ăn. Tuy nhiên ăn quá sát giờ ngủ, đặc biệt bữa to, nhiều dầu/mỡ, có thể:

Làm khó ngủ hoặc ngủ nông → ảnh hưởng phục hồi & hormone.
Tăng nguy cơ trào ngược dạ dày ở một số người.

Giải pháp an toàn: giữ bữa tối nhẹ nhàng, cách giờ ngủ 2–3 tiếng, ưu tiên protein + rau + một ít carb.

Có nên low-carb khi giảm mỡ?

Low-carb/keto chỉ là một công cụ. Một số người rất hợp (bớt đói, dễ tuân thủ), một số người lại thấy khó tập tạ, dễ “thèm ngọt”. Bạn có thể:

Thử giảm dần carb tinh luyện trước (đồ ngọt, bánh kẹo, nước ngọt) thay vì cắt sạch.
Giữ đủ protein & rau, thêm chất béo tốt để no lâu.
Nếu tập tạ trung–cao, nhiều người hợp với moderate carb (không quá thấp) để giữ hiệu suất.

Không có whey, có giảm mỡ giữ cơ được không?

Hoàn toàn được. Whey chỉ là thực phẩm tiện lợi, không phải bắt buộc. Bạn có thể lấy đủ protein từ:

Thịt nạc, cá, trứng, sữa chua, đậu phụ/tempeh, các loại đậu.
Chia đều vào 3–4 bữa chính, hạn chế “bỏ protein” ở bữa sáng.

Nếu lịch sống bận, 1–2 scoop whey/ngày giúp bạn dễ đạt target protein hơn mà không cần nấu nướng nhiều.

Dinh Dưỡng Khi Giảm Mỡ Nhưng Giữ Cơ Như Thế Nào?