Phân Biệt Tập Cardio Và Tập Tạ – Kết hợp Thế Nào

1) Cardio là gì?

Cardio (Cardiovascular exercise) là các bài tập tăng nhịp tim và lưu thông máu: chạy, đạp xe, bơi, nhảy dây, HIIT…

Lợi ích:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp
• Đốt nhiều calo → hỗ trợ giảm mỡ
• Tăng sức bền, cải thiện lưu thông máu
• Giảm stress, cải thiện giấc ngủ

2) Tập tạ là gì?

Tập tạ (Strength training / Resistance training) là các bài tập dùng tạ hoặc trọng lượng cơ thể để kích thích cơ bắp.

Lợi ích:

• Xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh
• Tăng BMR (tốc độ trao đổi chất khi nghỉ)
• Bảo vệ xương, khớp, ngừa loãng xương
• Tạo vóc dáng săn chắc

3) So sánh cardio và tập tạ

4) Cách kết hợp cardio & tạ

Nguyên tắc:

• Nếu ưu tiên tăng cơ → tập tạ trước, cardio sau
• Nếu ưu tiên sức bền → cardio trước, tạ sau
• Tập HIIT 2–3 lần/tuần thay cho cardio dài để tiết kiệm thời gian
• Không tập cardio quá nhiều khi đang “bulk” tăng cơ

5) Lịch tập mẫu

• Mục tiêu giảm mỡ: 3 buổi tạ + 3 buổi cardio (chạy, HIIT, đạp xe)
• Mục tiêu tăng cơ: 4–5 buổi tạ + 2 buổi cardio nhẹ
• Mục tiêu sức khỏe tổng quát: 3 buổi tạ + 2–3 buổi cardio vừa

6) Sai lầm thường gặp

• Chỉ cardio mà bỏ tập tạ → giảm mỡ nhưng teo cơ, vóc dáng không săn chắc
• Chỉ tập tạ mà bỏ cardio → sức khỏe tim mạch kém, dễ hụt hơi
• Lạm dụng cardio (2 tiếng/ngày) → dễ mất cơ, quá tải
• Không phân bổ lịch hợp lý → cơ thể không phục hồi kịp