Người Mới tập nên tập bao nhiêu Buổi/Tuần?

1) Các yếu tố quyết định số buổi tập

• Mục tiêu: giảm mỡ, tăng cơ, hay chỉ rèn sức khỏe
• Thời gian rảnh: thực tế bạn có thể duy trì bao nhiêu ngày/tuần
• Khả năng phục hồi: người mới cần nhiều thời gian nghỉ hơn
• Độ quen với vận động: nếu ít vận động trước đó, nên bắt đầu nhẹ

2) Lịch tập 2 buổi/tuần

Phù hợp cho người cực bận hoặc mới bắt đầu, giúp cơ thể làm quen dần.

• Buổi 1: Toàn thân (full body) – squat, push-up, row
• Buổi 2: Toàn thân khác biến thể – deadlift, bench press nhẹ, lunge

3) Lịch tập 3 buổi/tuần

Lịch 3 buổi (ví dụ: Thứ 2 – Thứ 4 – Thứ 6) được nhiều người chọn vì vừa đủ để tiến bộ vừa có thời gian nghỉ.

• Buổi 1: Push (ngực, vai, tay sau)
• Buổi 2: Pull (lưng, tay trước)
• Buổi 3: Legs (chân, mông, core)

4) Lịch tập 4 buổi/tuần

Phù hợp cho người mới có nhiều thời gian hơn, muốn tiến bộ nhanh.

• Buổi 1: Upper (thân trên)
• Buổi 2: Lower (thân dưới)
• Buổi 3: Upper
• Buổi 4: Lower

So với 3 buổi, lịch 4 buổi giúp mỗi nhóm cơ được tập nhiều hơn nhưng vẫn có đủ ngày nghỉ.

5) Nguyên tắc nghỉ ngơi cho người mới

• Không tập liên tục 5–6 ngày ngay từ đầu
• Đảm bảo ngủ 7–9 tiếng/đêm
• Ăn đủ protein để phục hồi
• Lắng nghe cơ thể: DOMS nặng thì nghỉ thêm

6) Tổng kết

Người mới tập gym có thể bắt đầu từ 2–3 buổi/tuần, sau đó tăng dần lên 4 buổi khi cơ thể đã quen. Quan trọng là duy trì đều đặn, nghỉ ngơi hợp lý và ăn uống đủ chất để đạt kết quả lâu dài.