Mục lục
1 Các yếu tố quyết định số buổi tập
Câu hỏi “người mới nên tập bao nhiêu buổi/tuần?” thường được trả lời rất đơn giản: “càng nhiều càng tốt” hoặc “ít nhất 5 buổi”. Thực tế, không có con số cố định cho tất cả mọi người. Số buổi hợp lý phải dựa trên mục tiêu, quỹ thời gian, khả năng phục hồi và cả nền tảng vận động của bạn.
Với người mới, mục tiêu quan trọng nhất không phải là “tập càng nhiều càng tốt”, mà là xây dựng một thói quen có thể duy trì được trong nhiều tháng. 2–3 buổi nhưng đều đặn trong 6 tháng sẽ tốt hơn rất nhiều so với 5 buổi/tuần trong 2 tuần rồi bỏ dở.
- Mục tiêu: giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện sức bền hay đơn giản là khỏe hơn, bớt đau lưng, bớt mệt.
- Thời gian: thực tế bạn sắp xếp được bao nhiêu buổi/tuần mà không ảnh hưởng quá lớn tới công việc & gia đình.
- Phục hồi: chất lượng giấc ngủ (7–9h), mức độ stress, lượng protein & năng lượng bạn nạp vào mỗi ngày.
- Nền tảng vận động: từng chơi thể thao/đi gym trước đó hay hoàn toàn mới, ngồi nhiều, ít di chuyển.
Bảng dưới đây là gợi ý khởi điểm để bạn đỡ mông lung. Sau 3–6 tuần, bạn có thể điều chỉnh tăng/giảm số buổi dựa trên cảm giác cơ thể và tiến bộ thực tế (tạ lên, rep tăng, bớt mệt trong ngày).
| Trường hợp | Khuyến nghị khởi điểm | Khi nào tăng buổi |
|---|---|---|
| Rất bận/ít vận động | 2 buổi/tuần (full-body) | Sau 3–4 tuần thấy DOMS nhẹ, ngủ/ăn ổn, vào phòng tập không bị “ngợp” |
| Đa số người mới | 3 buổi/tuần (PPL hoặc full-body x3) | Khi buổi tập không còn kiệt sức, phục hồi tốt giữa các buổi |
| Rảnh hơn/phục hồi tốt | 4 buổi/tuần (Upper/Lower) | Sau 4–6 tuần, giữ RIR 1–2 ổn định mà không đau mỏi kéo dài |
2 Lịch tập 2 buổi/tuần — Làm quen & xây nền
2 buổi/tuần là lựa chọn rất hợp lý cho người: mới bắt đầu, lịch làm việc dày đặc, hoặc đang hồi phục sau giai đoạn dài ít vận động. Mục tiêu ở giai đoạn này không phải là “đốt càng nhiều calo càng tốt”, mà là học kỹ thuật, làm quen nhịp tập và giảm sợ hãi với phòng gym.
| Ngày | Bài mẫu | Ghi chú |
|---|---|---|
| Buổi 1 (Full-body A) | Goblet Squat · Push-up/knee push-up · One-arm DB Row · Hip Hinge (RDL nhẹ) · Plank | RIR 2–3; ưu tiên kỹ thuật & ROM đầy đủ hơn là tạ nặng |
| Buổi 2 (Full-body B) | DB Deadlift · DB Bench/Chest Press · Lat Pulldown/Band Row · Lunge · Dead Bug | Khi hoàn thành set dễ, tăng tạ 2–5% hoặc thêm 1–2 rep |
Hãy xen 1–2 ngày nghỉ giữa hai buổi, kết hợp đi bộ 20–30′ vào các ngày không tập. Nếu bạn duy trì được lịch này 3–4 tuần, cảm giác “đi tập” trở nên bình thường như đi làm/đi học, đó là dấu hiệu nền tảng đã vững hơn và có thể tính đến việc tăng lên 3 buổi.
Mẹo nhỏ: ghi lại tạ, số rep và cảm nhận RPE sau mỗi buổi. Chỉ cần 2–3 dòng ghi chú, sau 1–2 tháng bạn sẽ thấy được tiến bộ rõ rệt.
3 Lịch tập 3 buổi/tuần — Phổ biến & cân bằng
3 buổi/tuần là tần suất “vàng” cho đa số người mới: đủ để tiến bộ rõ rệt, nhưng vẫn có nhiều ngày nghỉ cho công việc, gia đình và hồi phục. Bạn có thể chọn:
- Full-body x3: mỗi buổi đều có bài cho thân trên & thân dưới, volume mỗi nhóm cơ vừa phải.
- Push/Pull/Legs: chia theo nhóm cơ chính, tập trung hơn cho từng phần.
Mẫu dưới đây là lịch PPL đơn giản, dễ áp dụng cho người mới đã qua giai đoạn làm quen.
| Ngày | Nhóm | Bài mẫu |
|---|---|---|
| T2 | Push | DB/BB Bench · Overhead Press máy/DB · Dips hỗ trợ · Triceps Pushdown |
| T4 | Pull | Lat Pulldown · Seated Row · Face Pull · DB Curl |
| T6 | Legs + Core | Back/Front Squat (hoặc Hack) · RDL · Lunge/Leg Press · Plank/Side Plank |
Tuần 1–2, hãy giữ RIR 2–3 (còn khoảng 2–3 rep “dư” nếu cố). Từ tuần 3 trở đi, bạn có thể đẩy lên RIR 1–2 ở set cuối đối với bài chính. Sau 6–8 tuần, nên có 1 tuần deload nhẹ: giảm 30–50% volume hoặc tạ, tiếp tục giữ thói quen đến phòng tập nhưng tập nhẹ nhàng, dễ chịu hơn để hệ thần kinh & khớp được nghỉ.
4 Lịch tập 4 buổi/tuần — Tiến bộ nhanh nhưng vẫn hồi phục
4 buổi/tuần phù hợp khi bạn đã: ngủ tương đối tốt, dinh dưỡng ổn định hơn, làm chủ kỹ thuật cơ bản và không còn DOMS nặng kéo dài. Tần suất này cho phép tăng volume mỗi nhóm cơ mà vẫn giữ được ngày nghỉ xen kẽ hợp lý.
Một trong những cách chia phổ biến là Upper/Lower/Upper/Lower (ULUL):
| Ngày | Nhóm | Bài mẫu |
|---|---|---|
| T2 | Upper | Bench/Incline · Row (cáp/máy) · OHP · Lateral Raise · Core |
| T3 | Lower | Squat · RDL · Leg Press · Calf Raise · Core |
| T5 | Upper | Pulldown · DB Bench · Single-arm Row · Rear Delt · Arms |
| T7 | Lower | Deadlift kỹ thuật · Split Squat · Ham Curl · Glute Bridge/Hip Thrust |
Hãy đặt ít nhất một ngày nghỉ sau 1–2 buổi liên tiếp (ví dụ T2–T3 tập, T4 nghỉ, T5 tập, T6 nghỉ, T7 tập). Nếu cảm thấy cơ thể ì ạch, hụt sức ngay từ set đầu, hoặc DOMS dồn nhiều nhóm cơ cùng lúc, hãy giảm 1–2 bài phụ hoặc giảm set thay vì cố “nhồi” đủ mọi bài.
Với người mới, ưu tiên số năm duy trì tập luyện hơn là số buổi trong 1–2 tuần đầu “hứng chí”.
5 Nguyên tắc nghỉ ngơi & phục hồi cho người mới
Nhiều người nghĩ chỉ cần tập thật chăm là đủ, nhưng phần lớn tiến bộ về sức mạnh và hình thể lại xảy ra ngoài giờ tập, khi cơ thể được ăn uống, ngủ nghỉ và phục hồi đầy đủ.
- Ngủ 7–9 giờ/đêm, tắt màn hình 60–90′ trước giờ ngủ để chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
- Protein 1.6–2.2 g/kg, tổng năng lượng không quá thiếu để cơ thể có “nguyên liệu” phục hồi.
- Không tăng buổi đồng thời với tăng volume và tăng tạ — mỗi lần chỉ nên tăng một yếu tố.
- DOMS nặng >72h: cân nhắc giảm tải/đổi nhóm cơ hoặc nghỉ 1 ngày, xem lại kỹ thuật và warm-up.
- Thêm hoạt động nhẹ ngày nghỉ: đi bộ, giãn cơ, mobility 10–15′ giúp máu lưu thông & đỡ cứng người.
Hãy coi nghỉ ngơi là một phần của kế hoạch tập, không phải dấu hiệu “yếu” hay “lười”. Cơ thể càng được phục hồi tốt, bạn càng có thể đẩy tạ tốt hơn trong các buổi sau.
6 Progression & autoregulation (tự điều chỉnh)
“Tập bao nhiêu buổi?” chỉ là một phần; quan trọng hơn là bạn tiến bộ như thế nào trong từng buổi. Progression là cách bạn tăng dần độ khó (tạ, rep, set…) qua thời gian. Autoregulation (tự điều chỉnh) là khả năng linh hoạt tăng/giảm tải dựa trên cảm nhận thực tế thay vì cứng nhắc bám theo giấy.
| Giai đoạn | Cách tăng | Nguyên tắc |
|---|---|---|
| Tuần 1–2 | Giữ tạ, học form, RIR 2–3 | ROM đầy đủ, nhịp kiểm soát, không “quăng tạ” |
| Tuần 3–4 | Tăng rep trong khoảng (vd 6→8) | Khi chạm đỉnh khoảng rep, mới tăng một nấc tạ nhỏ |
| Sau tuần 4 | Tăng tạ 2.5–5% khi vẫn giữ RIR 1–2 | Không đạt 2 buổi liên tiếp → lùi 5% để phục hồi |
Autoreg bằng RPE/RIR: kết thúc set khi còn 1–2 rep dự phòng để bảo toàn kỹ thuật & phục hồi, trừ một số set “test” có chủ đích được lập kế hoạch trước.
Một ngày bạn ngủ ít, stress cao, ăn uống thất thường thì có thể giảm tạ 5–10% hoặc bớt 1–2 set. Ngược lại, những hôm cảm thấy khoẻ, form chắc, bạn có thể “thưởng” cho mình thêm 1–2 rep ở set cuối.
7 Checklist 45 giây — Sẵn sàng tăng số buổi chưa?
Trước khi tăng tần suất từ 2 lên 3, hoặc từ 3 lên 4 buổi/tuần, hãy tự hỏi nhanh những câu dưới đây. Nếu đa số là “có”, bạn có thể thử tăng buổi. Nếu đa số là “chưa”, hãy ưu tiên ổn định chất lượng từng buổi hiện tại trước.
Nên tăng
- Ngủ đủ, DOMS chỉ nhẹ 24–48h, không đau nhức kéo dài.
- Hoàn thành kế hoạch hiện tại 2–3 tuần liên tục, ít bỏ buổi.
- Set cuối đa số còn RIR 1–2, không “toang” kỹ thuật.
- Lên tạ/rep từ từ mà vẫn thấy sinh hoạt hằng ngày ổn.
Chưa nên tăng
- Bỏ buổi nhiều, hay trễ hẹn với chính mình.
- Thường xuyên kiệt sức, đau nhói khớp hoặc DOMS nặng nhiều ngày.
- Ngủ <6.5h, stress cao, ăn uống lộn xộn, cân nặng tụt nhanh.
- Form vỡ khi chạm tạ hơi nặng hơn, không kiểm soát được nhịp động tác.
Gợi ý: thay vì tăng thêm buổi ngay lập tức, bạn cũng có thể chỉ cần cải thiện chất lượng 3 buổi hiện tại (tập trung hơn, bớt dùng điện thoại, warm-up kỹ hơn, log lại tạ/rep). Chỉ riêng điều đó cũng đủ tạo thêm tiến bộ rõ ràng trong 4–6 tuần.
8 Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Nên chọn 3 hay 4 buổi cho người mới?
Với đa số người mới, 3 buổi/tuần là điểm khởi đầu hợp lý: đủ để tiến bộ mà không quá tải. Hãy ưu tiên ổn định lịch 3 buổi trong 3–4 tuần, đảm bảo ngủ và ăn tương đối tốt. Khi vào phòng tập không còn cảm giác “đuối” từ set đầu, DOMS chỉ nhẹ 1–2 ngày, bạn có thể thử nâng lên 4 buổi và theo dõi phản ứng cơ thể trong 2–3 tuần tiếp theo.
Có cần tập cardio thêm không?
Cardio không bắt buộc, nhưng rất có lợi cho tim mạch, sức bền và phục hồi. 2–3 buổi cardio nhẹ 20–30′/tuần (đi bộ nhanh, đạp xe, chạy chậm) là đã đủ cho phần lớn người mới. Nên đặt cardio sau buổi tạ hoặc vào một ngày riêng, tránh dùng cardio cường độ quá cao khi bạn đang trong giai đoạn tập làm quen với tạ.
DOMS có phải nghỉ hẳn?
DOMS nhẹ (căng mỏi, hơi nhức khi chạm vào) là bình thường, bạn vẫn có thể tập bình thường hoặc đổi sang nhóm cơ khác. DOMS nặng đến mức đau khi đi lại, kéo dài >72h là dấu hiệu volume/tạ hơi quá sức: nên nghỉ 24–48h, ưu tiên giãn cơ, đi bộ nhẹ và xem lại kỹ thuật, warm-up cũng như giấc ngủ và dinh dưỡng trong những ngày trước đó.
Sau bao lâu thì tăng từ 2 lên 3 buổi?
Thường sau 3–4 tuần nếu bạn theo được lịch 2 buổi tương đối đều, không còn DOMS nặng, cảm thấy hứng thú hơn với việc tập và sắp xếp được thời gian ổn định, bạn có thể chuyển sang 3 buổi. Hãy tăng từ tốn: tuần đầu tiên với 3 buổi, giữ volume mỗi buổi vừa phải, tập trung nhiều hơn vào kỹ thuật.
Tập buổi sáng hay tối tốt hơn?
Không có khung giờ “chuẩn” cho tất cả mọi người. Buổi sáng giúp bạn hoàn thành buổi tập trước khi công việc kéo đến, nhưng cần ăn nhẹ trước khi tập. Buổi chiều hoặc tối thường là lúc sức mạnh tốt hơn, nhưng dễ bị ảnh hưởng bởi họp hành, việc nhà. Thời điểm tốt nhất là khung giờ bạn có thể duy trì lâu dài, ngủ đủ 7–9h và cảm thấy tỉnh táo khi bước vào buổi tập.
Nguồn tham khảo chọn lọc
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed., 2021. Xem
- World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. PDF
- National Institutes of Health – MedlinePlus. Muscle strain and DOMS, 2023. Xem
Thông tin chỉ nhằm mục đích giáo dục; không thay thế tư vấn y khoa/HLV cá nhân.
Dùng app TDEE để tạo lịch tập cá nhân hoá, theo dõi RPE/RIR & tiến bộ từng tuần.
Mở app TDEE